Ходьба на дорожке: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Ходьба на дорожке»

Основной акцент: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Ходьба на дорожке» ноги повторяют циклический шаг, а мышцы корпуса стабилизируют положение тела и помогают сохранять ровный ритм.

Как правильно выполнять упражнение «Ходьба на дорожке»

Для упражнения «Ходьба на дорожке» подготовьте оборудование: Дорожка. В «Ходьба на дорожке» освободите место для шага и начните с темпа, в котором постановка стоп остаётся точной. Упражнение можно выполнять в зале.

1. Встаньте на боковые площадки дорожки, включите минимальную скорость и затем перейдите на полотно.
2. Выпрямитесь, направьте взгляд вперёд и отпустите поручни, когда шаг станет устойчивым.
3. Ставьте стопу под корпус мягко, перекатываясь с пятки на переднюю часть стопы без чрезмерно длинного шага.
4. Подберите скорость и наклон, при которых таз не раскачивается, а дыхание остаётся контролируемым.
5. Перед сходом постепенно уменьшите скорость, дождитесь полной остановки полотна и перейдите на боковые площадки.

Частые ошибки

• При выполнении «Ходьба на дорожке» ставить стопы далеко впереди корпуса.
• При выполнении «Ходьба на дорожке» ускоряться раньше, чем закреплён рисунок шага.
• При выполнении «Ходьба на дорожке» терять направление коленей при утомлении.

На что обратить внимание

• Для «Ходьба на дорожке»: Ставьте стопу мягко под корпусом и поддерживайте ровный ритм рук.
• Для «Ходьба на дорожке»: Скорость повышайте только при сохранении направления коленей и таза.
• Перед подходом к «Ходьба на дорожке» повторно проверьте положение оборудования «Дорожка» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Ходьба на дорожке», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Ходьба на дорожке», повышайте темп небольшими шагами без изменения рисунка движения.
• Усложнение: Для «Ходьба на дорожке» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Дорожка».
• Облегчение: Чтобы упростить «Ходьба на дорожке», снизьте скорость и уменьшите диапазон перемещения.
• Облегчение: Для «Ходьба на дорожке» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Ходьба на дорожке сохраняет постоянный контакт хотя бы одной стопы с полотном и не переходит в беговую фазу полёта. Скорость и наклон изменяются постепенно, шаг ставится под корпус, а поручни используются только при входе, выходе или кратком восстановлении равновесия.

Ближайшие варианты для сравнения: Бег трусцой на дорожке, Боковая пробежка на дорожке, Спринт на беговой дорожке.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме