Завтрак
Омлет с грибами, сыром и овощами
424 ккал · Б 26 г · Ж 16 г · У 44 г
- Яйца — 2 шт.
- Сыр — 35 г
- Шампиньоны и овощи — 200 г
- Хлеб цельнозерновой — 60 г
Лакто-ово-вегетарианский вариант
Вегетарианское меню на неделю с КБЖУ
Исключите мясо, птицу и рыбу, настройте яйца и молочные продукты и получите персональный рацион с блюдами, граммовками и КБЖУ.
Первый день бесплатно
- Без мяса, птицы и рыбы
- Яйца и молочка — на выбор
- Калории и КБЖУ
Лакто-ово-вегетарианский день
Пример вегетарианского меню на 1732 ккал
В примере нет мяса, птицы, рыбы, мясных бульонов и желатина. Яйца и молочные продукты сохранены.
Обед
Тофу с рисом, брокколи и цукини
492 ккал · Б 25 г · Ж 16 г · У 62 г
- Тофу — 180 г
- Рис — 70 г
- Брокколи и цукини — 230 г
- Соевый соус и масло — 20 г
Перекус
Йогурт с ягодами, бананом и орехами
300 ккал · Б 22 г · Ж 8 г · У 35 г
- Греческий йогурт — 220 г
- Банан и ягоды — 150 г
- Орехи — 14 г
Ужин
Нут с овощами, фетой и авокадо
516 ккал · Б 30 г · Ж 16 г · У 63 г
- Нут — 85 г
- Фета — 60 г
- Цветная капуста и овощи — 240 г
- Авокадо — 55 г
Итого за день
1732 ккал · Б 103 г · Ж 56 г · У 204 г
Внутри генератора
Что вы получите
Персональный рацион
Меню формируется по параметрам и цели, которые вы укажете в калькуляторе.
Меню на несколько дней
Первый день можно открыть бесплатно, затем доступны планы на 7 или 30 дней.
Калории и КБЖУ
Для каждого дня видны калории, белки, жиры и углеводы.
Точные граммовки
В рационе указано количество каждого продукта для выбранной порции.
Предпочтения и ограничения
Можно исключить мясо, птицу, рыбу, молочные продукты или яйца и добавить пожелания текстом.
Удобный режим
В генераторе можно выбрать 3 или 4 приёма пищи в день.
Список продуктов и PDF
Готовое меню можно сохранить в PDF вместе со списком продуктов.
Три шага
Как составить своё меню
Укажите параметры и настройки питания, а первый день меню можно открыть бесплатно.
Укажите параметры
Введите пол, возраст, рост, вес, цель и уровень активности.
Настройте питание
Выберите 3 или 4 приёма пищи, отметьте ограничения и добавьте пожелания.
Получите меню
Откройте рацион с блюдами, граммовками, калориями, КБЖУ и списком продуктов.
Источники белка
Откуда получать белок без мяса
Вегетарианский рацион может включать бобовые, чечевицу, нут, фасоль, соевые продукты, яйца и молочные продукты — если они соответствуют выбранному типу питания.
- Чечевица, нут и фасоль.
- Тофу и другие соевые продукты.
- Яйца для лакто-ово-варианта.
- Творог, йогурт и сыр, если молочные продукты остаются.
Количество белка оценивают по рациону целиком, а не по одному продукту.
Рацион целиком
Вегетарианское меню и КБЖУ
Отсутствие мяса автоматически не делает меню низкокалорийным, высокобелковым или подходящим для похудения. Калорийность зависит от всех продуктов, порций, масел, орехов, сыров и других ингредиентов.
Цель и КБЖУ рассчитываются отдельно от продуктового ограничения.
Точные определения
Вегетарианское ≠ веганское
Лакто-ово-вегетарианский рацион исключает мясо, птицу и рыбу, но может включать яйца и молочные продукты. Веганский рацион исключает все продукты животного происхождения.
- Базовый пример на странице содержит яйца и молочные продукты.
- Для более строгого варианта включите дополнительные ограничения.
- Свободное поле пожеланий помогает уточнить особенности питания.
Гибкие настройки
Включите реальные ограничения для вегетарианского меню
Для базового лакто-ово-вегетарианского варианта отметьте без мяса, без птицы и без рыбы. Яйца и молочные продукты можно оставить или убрать отдельно.
Без мяса
Исключает мясные продукты из рациона.
Без птицы
Убирает курицу, индейку и другую птицу.
Без рыбы
Исключает рыбу и рыбные блюда.
Яйца и молочные продукты
Остаются в лакто-ово-варианте, но каждую группу можно исключить дополнительно.
Вегетарианское меню не равно веганскому: для веганского варианта нужно дополнительно исключить яйца и молочные продукты и явно указать пожелания.
Коротко о важном
Частые вопросы: вегетарианское меню на неделю с кбжу
Ответы помогают сориентироваться, но не заменяют индивидуальную консультацию специалиста.
Что входит в вегетарианское меню?
Базовый вариант исключает мясо, птицу и рыбу, но может включать яйца, молочные продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты и тофу.
Можно ли составить меню без мяса и рыбы?
Да. Включите ограничения без мяса, без птицы и без рыбы перед генерацией.
Откуда получать белок?
Из бобовых, чечевицы, нута, фасоли, соевых продуктов, яиц и молочных продуктов, если они остаются в рационе.
Можно ли оставить яйца и молочные продукты?
Да. Такой вариант называется лакто-ово-вегетарианским.
Можно ли убрать молочные продукты?
Да. Ограничение без молочных продуктов включается отдельно. Аналогично можно убрать яйца.
Вегетарианское меню подходит для похудения?
Не автоматически. Снижение веса зависит от энергетического баланса, а не только от отсутствия мяса.
Считает ли генератор КБЖУ?
Да. Калории, белки, жиры и углеводы отображаются для приёмов пищи и дня.
Можно ли менять продукты?
До генерации можно задать ограничения и пожелания, а в готовом меню для части продуктов доступны альтернативы.
На чём основан материал: официальные рекомендации о персональной потребности в энергии, сбалансированном рационе и данные исследований о белке.
- NIDDK: персональный расчёт энергии и веса
- WHO: принципы здорового рациона
- FAO: бобовые в сбалансированном питании
Материал носит информационный характер. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или специальных медицинских ограничениях рацион стоит согласовать с врачом.
Первый день бесплатно
Составьте вегетарианское меню под себя
Настройте яйца, молочные продукты и пожелания — получите готовый рацион с граммовками и КБЖУ.