Калорийная плотность продуктов: как есть сытнее при меньшей калорийности

Две порции могут выглядеть совсем по-разному и при этом содержать одинаковое количество калорий.

Большая миска овощей с картофелем и нежирным белковым продуктом может занимать почти всю тарелку. А небольшая порция выпечки, орехов, жирного соуса или шоколада — выглядеть намного скромнее, но давать сопоставимое или большее количество энергии.

Это и объясняет калорийная плотность.

Она не делит еду на «хорошую» и «плохую». Она просто помогает понять, почему одними продуктами легче набрать большой объём рациона при умеренной калорийности, а другие продукты требуют чуть больше внимания к порции.

Что такое калорийная плотность простыми словами?

Представьте два продукта массой по 100 граммов.

В одном много воды, овощной ткани или других компонентов с небольшой энергетической ценностью.

В другом — мало воды и много жира или сочетания жира с сахаром.

Вес одинаковый, а калорий может быть совершенно разное количество.

Именно поэтому калорийную плотность удобнее понимать как:

«Сколько энергии помещается в определённом количестве еды?»

Чаще всего на практике достаточно смотреть на ккал на 100 г в таблице пищевой ценности.

Почему вода так сильно меняет калорийность на 100 граммов?

Вода добавляет продукту массу и объём, но практически не добавляет энергии.

Поэтому продукты и блюда с большим количеством воды часто имеют относительно небольшую калорийность на 100 г.

Типичные примеры:

• овощи;
• многие фрукты и ягоды;
• супы без большого количества масла и сливок;
• йогурты умеренной жирности;
• приготовленные крупы по сравнению с сухими, потому что после варки они впитывают воду.

Это не означает, что чем больше воды, тем продукт «полезнее» во всех смыслах.

Просто его калорийная плотность обычно ниже.

Почему жир повышает калорийную плотность?

Жир — самый энергоёмкий макронутриент: один грамм жира даёт больше энергии, чем грамм белка или углеводов.

Поэтому продукты, где жира много и воды мало, часто оказываются очень калорийными в небольшой порции.

Например:

• масла;
• орехи и семена;
• жирные сыры;
• часть выпечки;
• шоколад;
• некоторые соусы.

Но здесь важно не сделать неправильный вывод.

Высокая калорийная плотность не означает «плохой продукт».

Орехи, семена, сыр или растительные масла вполне могут быть частью нормального рациона.

Просто маленькая порция такой еды может давать много калорий, и при снижении веса размер порции начинает иметь большее значение.

А клетчатка?

Клетчатка обычно содержится в продуктах растительного происхождения, которые одновременно богаты водой или имеют относительно небольшой энергетический вклад на единицу массы.

Она также помогает формировать объём пищи и может влиять на насыщение.

Поэтому овощи, бобовые, ягоды, фрукты и цельные продукты часто оказываются удобной основой рациона для человека, который хочет есть достаточно объёмно.

Но не нужно пытаться «есть одну клетчатку».

Нормальная тарелка всё равно должна содержать источник белка, углеводы и жиры в количествах, которые подходят вашему рациону.

Какие продукты обычно имеют низкую калорийную плотность?

Чаще всего это продукты с большим количеством воды и относительно небольшой долей жира.

Например:

• листовые овощи;
• огурцы;
• помидоры;
• кабачки;
• многие ягоды;
• цитрусовые;
• яблоки;
• овощные супы;
• некоторые кисломолочные продукты умеренной жирности.

Но слово «низкая» не означает, что нужно строить рацион только из них.

Если есть только салат, чувство сытости может быстро пройти, потому что в приёме пищи не хватает белка, жиров или общей энергии.

Поэтому цель — не сделать рацион максимально низкокалорийным, а сделать его удобным и сытным.

Какие продукты имеют среднюю калорийную плотность?

В эту условную категорию попадает огромное количество обычной еды:

• картофель;
• приготовленные крупы;
• макароны после варки;
• бобовые;
• яйца;
• нежирное мясо и птица;
• рыба;
• творог;
• часть хлеба и других зерновых продуктов.

Именно здесь у большинства людей находится значительная часть обычного рациона.

И это хорошо.

Питание не обязано состоять из продуктов с минимальным количеством калорий на 100 г.

А высокая калорийная плотность?

Сюда часто попадают:

• растительные масла;
• орехи;
• семена;
• шоколад;
• печенье и выпечка;
• чипсы;
• жирные сыры;
• часть десертов;
• жирные соусы.

Такие продукты очень легко вписываются в рацион — если помнить, что маленькая порция может давать заметную часть суточной калорийности.

То есть вопрос не:

«Можно ли мне вообще это есть?»

А:

«Какой размер порции вписывается в мой рацион?»

Как использовать калорийную плотность при похудении?

Самый практичный вариант — не искать продукты с минимальными калориями, а собирать приёмы пищи так, чтобы у них были и объём, и белок, и нормальный вкус.

Простой шаблон:

1. Источник белка

Например:

• мясо;
• птица;
• рыба;
• яйца;
• творог;
• йогурт;
• бобовые.

2. Объёмный компонент

Овощи, фрукты, ягоды, суп, салат или другие продукты с большим содержанием воды.

3. Нормальная порция углеводов

Картофель, крупа, хлеб, макароны или другой привычный источник углеводов.

4. Жиры и более калорийные добавки — осознанно

Масло, сыр, орехи, соусы и другие продукты не нужно исключать.

Просто именно здесь порция особенно легко меняет итоговую калорийность блюда.

Пример: почему «маленькая еда» не всегда означает «мало калорий»

Представим человека, который говорит:

«Я вообще почти ничего не ем».

На завтрак — кофе с добавками и небольшая выпечка.

Днём — несколько горстей орехов.

В салат щедро добавляется масло и сыр.

Вечером — ещё небольшой десерт.

По объёму действительно может казаться, что еды мало.

Но калорийная плотность части этих продуктов высокая, поэтому суммарная энергия за день получается совсем не маленькой.

Именно здесь принцип калорийной плотности особенно полезен: он помогает перестать ориентироваться только на размер тарелки.

Можно ли есть больше по объёму и худеть?

Да, если большая часть этого объёма создаётся продуктами и блюдами с умеренной калорийностью, а суммарная энергия рациона остаётся в нужном диапазоне.

Но фраза «ешь больше и худей» легко вводит в заблуждение.

Речь не о том, что чем больше вы едите, тем быстрее худеете.

Речь о другом:

при одинаковой калорийности можно собрать более объёмный и более удобный рацион.

Это часто помогает легче выдерживать дефицит калорий и меньше чувствовать, что «на диете вообще нечего есть».

Калорийная плотность и чувство голода — это одно и то же?

Нет.

Сытость зависит не от одного показателя.

На неё влияют:

• белок;
• объём еды;
• клетчатка;
• жиры;
• вкус и привычки;
• скорость приёма пищи;
• режим дня;
• сон;
• индивидуальные особенности.

Поэтому нельзя взять таблицу калорийности на 100 г и предсказать по ней, насколько точно вас насытит каждый продукт.

Калорийная плотность — один полезный инструмент, а не вся система питания.

Нужно ли считать калорийную плотность каждого продукта?

Нет.

Нет смысла ходить по магазину с калькулятором и высчитывать отдельный коэффициент для каждого яблока.

Для практики достаточно понимать общую закономерность:

• продукты с большим количеством воды обычно дают больше объёма;
• жирные продукты часто более калорийно плотные;
• сочетание жира и сахара легко повышает калорийность небольшой порции;
• размер порции остаётся важным.

Если вам нужно точное число — просто смотрите калорийность на 100 г.

Калорийные продукты мешают похудению?

Нет, если они вписываются в общий рацион.

Можно худеть и есть орехи, сыр, шоколад, хлеб или десерт.

Проблема появляется не из-за самого факта наличия этих продуктов, а когда их количество регулярно выводит рацион из нужного энергетического диапазона.

Поэтому вместо списка «запрещено» удобнее использовать принцип:

чем калорийнее продукт, тем внимательнее к порции — но не обязательно отказываться от него.

Нужно ли есть огромную миску салата перед каждым приёмом пищи?

Нет.

Если вам нравится — пожалуйста.

Но калорийная плотность не требует превращать каждый обед в таз овощей.

Кому-то удобнее добавить овощи к основному блюду.

Кому-то — съесть фрукт отдельно.

Кому-то — использовать суп.

Кому-то достаточно заменить часть очень калорийной добавки на более объёмный компонент.

Работает не конкретный ритуал, а общий принцип.

Калорийная плотность: разбор в видео

Смотреть видео на YouTube → · Смотреть видео на Rutube →

Как снизить калорийную плотность привычного блюда без «диетической еды»?

Не обязательно готовить отдельный фитнес-рецепт.

Можно изменить уже привычное блюдо.

Например:

Паста

Оставить нормальную порцию пасты, добавить белковый продукт и больше овощей, а количество очень жирного соуса контролировать отдельно.

Картофель

Не обязательно убирать его из рациона. Способ приготовления и количество добавленного масла могут изменить итоговую калорийность намного сильнее самого факта, что это картофель.

Салат

Овощной салат сам по себе обычно не очень калориен, но несколько ложек масла, сыр, орехи и жирный соус способны заметно изменить картину.

Это не причина отказаться от масла или сыра.

Просто полезно понимать, откуда именно приходят калории.

Завтрак

Если маленький сладкий завтрак быстро оставляет голод, можно не запрещать сладкое, а добавить более сытную основу: белок, фрукт, йогурт, творог, яйца или другой нормальный приём пищи.

5 ошибок при использовании калорийной плотности

1. Делить продукты на «хорошие» и «плохие»

Калорийная плотность — свойство продукта, а не моральная оценка еды.

2. Пытаться есть только самые низкокалорийные продукты

Рацион должен давать достаточно энергии, белка, жиров и других необходимых нутриентов.

3. Игнорировать масла, соусы и добавки

Небольшая порция может заметно изменить калорийность блюда.

4. Считать, что большой объём автоматически означает насыщение на весь день

Сытость зависит не только от объёма. Белок и общая структура питания тоже важны.

5. Запрещать себе любимую еду

Чаще удобнее вписать небольшую порцию, чем создавать запрет, который потом сложно соблюдать.

Быстрая проверка тарелки

Не нужно стремиться к идеальной формуле.

Просто посмотрите:

Есть источник белка?

Есть что-то объёмное — овощи, фрукт, суп или другой продукт с большим содержанием воды?

Есть нормальная порция углеводов, если они вам нужны в этом приёме пищи?

Более калорийные жиры и добавки используются осознанно, а не «на глаз сколько выльется»?

Если да — вы уже используете принцип калорийной плотности без отдельной диеты.

Итог

Калорийная плотность объясняет простую вещь:

одинаковый вес или визуально похожая порция разных продуктов могут содержать очень разное количество энергии.

При похудении это можно использовать без запретов:

1. Строить большую часть рациона из нормальной сытной еды.
2. Добавлять продукты с большим объёмом и водой.
3. Не забывать про белок.
4. Не бояться калорийных продуктов, но учитывать их порцию.
5. Смотреть не на отдельный продукт, а на весь рацион.

Цель не в том, чтобы есть еду с минимальными калориями.

Цель — собрать рацион, в котором вам достаточно еды, а общая калорийность соответствует вашей задаче.