Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Альпинист в прыжке: техника выполнения
Альпинист в прыжке — быстрая попеременная смена ног в упоре на прямых руках. Подтягивайте одно колено под туловище и меняйте ноги коротким подскоком, удерживая плечи над ладонями и таз примерно на одной высоте. Начинайте с короткого отрезка, в котором ладони остаются на месте, а поясница не провисает.
видео техникиПрессДругоедля дома
Какие мышцы работают
Мышцы живота стабилизируют туловище, сгибатели бедра подтягивают колено. Мышцы ног участвуют в смене опоры.
Плечевой пояс и трицепсы поддерживают положение на руках.
Техника выполнения
- Поставьте ладони на нескользкую поверхность примерно под плечами и выпрямите ноги назад.
- Подтяните одно колено под туловище, оставляя другую ногу вытянутой.
- Коротким подскоком поменяйте ноги: передняя уходит назад, задняя сгибается.
- Продолжайте чередовать ноги без высокого подбрасывания таза.
- Дышите в ритме движения и сохраняйте устойчивую опору ладонями.
- Для завершения замедлитесь и поочерёдно поставьте колени на пол.
Частые ошибки
- Таз подскакивает высоко. Уменьшите скорость и длину шага.
- Поясница провисает. Верните устойчивый упор и сократите подход.
- Плечи уходят далеко за кисти. Переставьте ладони и восстановите положение.
- Ноги меняются громкими ударами о пол. Сделайте подскок ниже и мягче.
Нюансы выполнения
- Колено не обязано касаться груди: важнее контроль туловища.
- При потере устойчивости переходите на поочерёдные шаги без прыжка.
Как подобрать нагрузку
Начните с короткого отрезка в умеренном темпе. Продлевайте его только пока удерживаете опору руками и положение таза.
Чем отличается этот вариант
В отличие от медленного альпиниста, ноги меняются с короткой фазой полёта. От бега на месте отличается опорой на руки.
Чем можно заменить
- Бег на месте — Для кардио без опоры на кисти.
- Черепашка в упоре — Для более медленной работы над устойчивостью корпуса в упоре.
- Горный альпинист — Для контролируемого чередования ног в упоре.