Боковой прыжок на одной ноге: техника выполнения

Какие мышцы работают

Мышцы бедра и голени создают отталкивание и смягчают приземление.

Ягодичные мышцы и мышцы туловища контролируют таз и боковое равновесие.

Техника выполнения

Встаньте на одну ногу, слегка согните колено и освободите место с обеих сторон.
Приподнимите свободную стопу и удерживайте корпус над опорой.
Оттолкнитесь в сторону небольшим движением стопы, колена и бедра.
Приземлитесь на ту же ногу с мягким сгибанием колена.
Вернитесь коротким прыжком в обратную сторону. При необходимости делайте паузу для равновесия.
После серии поставьте обе стопы на пол и смените ногу.

Частые ошибки

Прыжок слишком широкий для устойчивого приземления. Уменьшите расстояние.
Колено резко заваливается внутрь. Снизьте скорость и восстановите направление стопы и колена.
Приземление на жёсткую прямую ногу. Смягчайте контакт.
Свободной ногой постоянно подталкиваются от пола. Отделите баланс от рабочего прыжка.

Нюансы выполнения

На видео опорная нога не меняется при каждом прыжке. Прыжки с одной ноги на другую — другой вариант.
Высота здесь вторична: основная задача — боковое перемещение и контроль приземления.

Как подобрать нагрузку

Начните с маленьких прыжков и паузы после каждого контакта. Ускоряйтесь после освоения равновесия на обеих ногах.

Чем отличается этот вариант

От «конькобежца» отличается приземлением на ту же ногу, а не на противоположную.

Чем можно заменить

Боковой выпад с прыжком — Для бокового движения с более глубоким сгибанием ноги.
«Быстрые ноги» — Для частых контактов стоп без широких прыжков.
Прыжки вперед назад — Для прыжков в другой плоскости.

Подборки упражнений

Упражнения на ноги с собственным весом Кардио-упражнения с собственным весом