Fit PushБоковые шаги с резинкой: техника выполнения
Наденьте короткую резинку выше колен и выполняйте небольшие боковые шаги в полуприседе. Сначала отведите ведущую ногу, затем подведите вторую, сохраняя натяжение. Не выпрямляйтесь и не сводите колени между шагами. Подбирайте ширину шага так, чтобы резинка оставалась натянутой, а стопы не заваливались на наружные края.
Какие мышцы работают
Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра и стабилизации таза.
Большая ягодичная мышца и квадрицепсы помогают удерживать полуприсед.
Техника выполнения
- Расположите мини-ленту выше коленных суставов и поставьте стопы на ширине таза.
- Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните туловище как единое целое.
- Сделайте короткий шаг в сторону, не поворачивая стопу резко наружу.
- Подведите вторую ногу, оставляя стопы раздельно и ленту натянутой.
- Продолжайте на одной высоте, затем смените направление.
- После серии выпрямитесь и снимите ленту без натяжения.
Частые ошибки
- Стопы смыкаются и лента провисает. Сократите приставной шаг.
- Колени сближаются. Уменьшите сопротивление.
- Туловище раскачивается над каждой ногой. Делайте шаги короче.
- После каждого шага таз поднимается. Сохраняйте выбранную глубину.
Нюансы выполнения
- Положение ленты на голенях или стопах меняет рычаг. Здесь описан вариант выше колен, как на видео.
- Для ровного движения полезно оставлять носки направленными примерно вперёд.
Как подобрать нагрузку
Начните с лёгкой мини-ленты и нескольких шагов в обе стороны. Более жёсткая лента нужна только при сохранении положения коленей.
Чем отличается этот вариант
«Краб» с резинкой относится к той же группе боковых шагов. Отличия конкретных демонстраций могут быть в глубине полуприседа и длине шага, а не в отдельной мышце.
Чем можно заменить
- «Краб» с резинкой — Для близкого варианта боковой ходьбы с мини-лентой.
- Отведение бедра с собственным весом в сторону — Для отведения одной ноги стоя без резинки.
- Отведение бедра в сторону с нижнего блока — Для отведения одной ноги с регулируемым сопротивлением блока.