Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Отведение бедра с собственным весом в сторону: техника выполнения
Стоя на одной ноге, плавно отводите другую в сторону и возвращайте её. Сохраняйте таз ровным и не наклоняйте корпус вслед за ногой. При необходимости придерживайтесь устойчивой опоры. Остановите подъём до того, как таз начнёт уходить вверх. После серии повторите другой ногой; высота движения здесь менее важна, чем его контроль.
видео техникиНогиДругоедля дома
Какие мышцы работают
Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра.
Мышцы опорной ноги и туловища поддерживают равновесие.
Техника выполнения
- Встаньте ровно возле устойчивой опоры, если нужна помощь равновесию.
- Перенесите вес на одну ногу, оставив колено мягким.
- Медленно отведите другую ногу в сторону без заметного разворота таза.
- Остановитесь до необходимости наклонить туловище или поднять бок таза.
- Плавно верните ногу к исходному положению.
- Завершите серию и смените опорную ногу.
Частые ошибки
- Нога поднимается за счёт наклона туловища. Уменьшите высоту.
- Таз разворачивается наружу. Сохраняйте его направление.
- Движение выполняется махом. Замедлитесь.
- Опорное колено жёстко заперто. Оставьте небольшую мягкость.
Нюансы выполнения
- Носок направлен примерно вперёд; не нужно силой выворачивать стопу.
- Опора рукой помогает сосредоточиться на движении бедра, а не на балансе.
Как подобрать нагрузку
Сначала увеличивайте контроль и небольшую паузу. Дополнительное сопротивление вводите после освоения обеих сторон.
Чем отличается этот вариант
От боковых шагов отличается движением одной ноги при неподвижной опорной стопе. От тренажёра — отсутствием внешнего сопротивления.
Чем можно заменить
- Отведение бедра в рычажном тренажёре — Для отведения бедра с сопротивлением рычага.
- Боковые шаги с резинкой — Для боковой ходьбы с мини-лентой.
- Отведение бедра в сторону с нижнего блока — Для добавления дозируемого сопротивления при отведении ноги.