Какие мышцы работают

Квадрицепс и ягодичные мышцы передней ноги создают основное усилие.

Мышцы туловища и таза сохраняют положение под грифом; задняя нога помогает равновесию.

Техника выполнения

Выберите тренажёр, в котором можно устойчиво разместить скамью и работать в разножке. Поставьте ограничители ниже выбранной нижней точки.
Установите гриф на удобной высоте, подойдите под него и расположите на верхней части спины, не на шее.
Поставьте заднюю стопу на неподвижную скамью и переднюю стопу на пол. Проверьте траекторию с минимальной нагрузкой.
Снимите гриф с крюков способом, предусмотренным тренажёром, и плавно согните переднюю ногу.
Опускайтесь до глубины, на которой не теряются опора стопы и положение таза.
Разогните переднюю ногу, завершите серию и надёжно верните гриф на крюки перед сменой ног.

Скамья сдвигается во время подхода. Проверьте её устойчивость до снятия грифа.
Передняя стопа слишком близко или далеко для направляющих. Настройте положение с лёгким грифом.
Основной толчок идёт задней ногой. Сосредоточьтесь на передней стопе.
Попытка выйти из-под незакреплённого грифа. Сначала убедитесь, что он стоит на крюках.

У разных машин направляющие вертикальные или наклонные. Положение ног подбирают под конкретную конструкцию.
Заднее колено не обязано касаться пола; глубина зависит от устойчивости и доступной амплитуды.

Начинайте с минимальной доступной нагрузки, учитывая собственное сопротивление грифа. Не переносите автоматически вес из двустороннего приседа.

От болгарского выпада с гирей отличается направляемым грифом на спине. Направляющие не отменяют необходимости настроить стопы и страховку.