Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Обратные гакк-приседания: техника выполнения
В обратном гакк-приседе спортсмен располагается лицом к опорной подушке. Сгибайте колени и тазобедренные суставы, контролируя каретку, затем поднимайтесь с опорой на всю стопу. Не ограничивайте движение универсальным правилом «колени не должны выходить за носки». Стопы остаются на платформе всей площадью, а колени движутся в направлении носков.
видео техникиНогиТренажердля зала
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодичные мышцы разгибают коленные и тазобедренные суставы.
Мышцы туловища стабилизируют положение у опоры.
Техника выполнения
- Убедитесь, что тренажёр допускает обратную постановку; настройте ограничители и одинаково распределите диски по сторонам.
- Встаньте лицом к подушке, расположите плечи под упорами и возьмитесь за рукоятки.
- Поставьте стопы устойчиво на платформу и проверьте траекторию с небольшим весом.
- Снимите фиксатор и плавно согните ноги, отводя таз в соответствии с траекторией машины.
- Поднимитесь без рывка, сохраняя контакт стоп с платформой.
- В конце установите каретку на фиксаторы и проверьте её устойчивость перед выходом.
Частые ошибки
- Пятки отрываются. Скорректируйте постановку и глубину.
- Таз поджимается и спина теряет контроль. Остановитесь выше.
- Каретку опускают ударом. Замедлите движение.
- Выходят до фиксации механизма. Сначала надёжно закрепите его.
Нюансы выполнения
- Выход колена за носок сам по себе не определяет правильность; важны опора и контролируемая траектория.
- Глубина и контакт с подушкой зависят от конструкции, поэтому не переносите настройку с другой машины автоматически.
Как подобрать нагрузку
Начните с минимального сопротивления и освоения фиксаторов. Добавляйте вес при сохранении одинаковой траектории повторов.
Чем отличается этот вариант
От классического гакк-приседа отличается разворотом лицом к подушке. Односторонний вариант требует дополнительного контроля таза.
Чем можно заменить
- Обратные гакк-приседания на одной ноге — Для одностороннего варианта на подходящем тренажёре.
- Болгарский выпад в тренажёре Смита — Для приседа в разножке с направляемым грифом.
- Приседания с гантелями на плечах — Для двустороннего приседания со свободными весами.