Обратные гакк-приседания на одной ноге: техника выполнения

Какие мышцы работают

Квадрицепс и ягодичные мышцы рабочей ноги создают основное усилие.

Мышцы туловища и таза помогают удерживать одностороннее положение.

Техника выполнения

Проверьте, что производитель допускает такую постановку, и установите страховочные ограничители.
Расположитесь лицом к подушке, плечами под упорами, держась за рукоятки.
Поставьте рабочую стопу на платформу и найдите устойчивое положение с минимальной нагрузкой.
Освободите каретку и плавно согните рабочую ногу до контролируемой глубины.
Разогните ногу, не разворачивая таз и не отрывая стопу.
Верните каретку на фиксаторы перед сменой ноги или выходом.

Частые ошибки

На одну ногу переносят вес двустороннего приседа. Сильно уменьшите нагрузку.
Колено резко уходит внутрь. Сократите глубину и восстановите направление.
Свободной ногой случайно отталкиваются. Выберите заранее: помощь второй ноги или чистая односторонняя работа.
Подъём заканчивается ударом в колене. Смягчите окончание разгибания.

Нюансы выполнения

Не всякая гакк-машина подходит для разворота лицом к подушке.
Форма платформы и направляющих определяет удобное положение стопы; универсальной точки постановки нет.

Как подобрать нагрузку

Начните с минимального сопротивления и ограниченной амплитуды. Увеличивайте её после освоения фиксации таза.

Чем отличается этот вариант

От двустороннего обратного гакк-приседа отличается одной основной опорой. Карточка с отметкой «ж» описывает ту же механику.

Чем можно заменить

Обратные гакк-приседания — Для двусторонней опоры в том же типе движения.
Болгарский выпад с гирей — Для односторонней работы в разножке со свободным отягощением.
Болгарский выпад в тренажёре Смита — Для отдельной нагрузки на переднюю ногу с направляемым грифом.

Подборки упражнений

Упражнения на ноги в тренажёрах Упражнения на ноги в зале