Fit PushБолгарский выпад с гирей: техника выполнения
Поставьте заднюю стопу на устойчивую скамью и выполняйте присед в разножке. В рабочую руку можно взять гантель или гирю и удерживать её сбоку. Основную работу выполняет передняя нога. На видео используется гантель и дополнительная опора свободной рукой. Подберите расстояние до скамьи так, чтобы передняя стопа сохраняла полный контакт с полом.
Какие мышцы работают
Квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги разгибают колено и бедро.
Мышцы таза и туловища удерживают равновесие, особенно при односторонней нагрузке.
Техника выполнения
- Установите устойчивую скамью и возьмите лёгкую гантель или гирю в одну руку.
- Встаньте спиной к скамье, положите на неё подъём задней стопы и найдите удобное расстояние передней ноги.
- При необходимости держитесь свободной рукой за устойчивую стойку.
- Плавно согните переднюю ногу и опустите таз, сохраняя переднюю стопу на полу.
- Поднимитесь усилием передней ноги, не отталкиваясь резко задней стопой.
- После серии устойчиво встаньте на две ноги и смените сторону.
Частые ошибки
- Передняя пятка отрывается. Измените расстояние до скамьи или глубину.
- Корпус разворачивается к гире. Уменьшите вес.
- Задней ногой сильно отталкиваются. Верните основную опору на переднюю стопу.
- Прыжком меняют ноги, продолжая держать вес. Сначала восстановите стойку.
Нюансы выполнения
- Гирю можно держать и у груди, но это другая организация нагрузки.
- Небольшой наклон туловища допустим; не требуется удерживать его строго вертикально любой ценой.
Как подобрать нагрузку
Сначала настройте положение без отягощения. Добавляйте гирю или гантель после того, как можете опускаться и вставать без шатания.
Чем отличается этот вариант
От обычного сплит-приседа отличается приподнятой задней стопой. Гантель в ролике можно заменить гирей, сохранив хват и устойчивое положение.
Чем можно заменить
- Болгарский выпад в тренажёре Смита — Для варианта с грифом в направляющих Смита.
- Боковой выпад с гирями — Для выпада в боковой плоскости с гирями.
- Боковой выпад с гирей — Для выпада в сторону с гирей вместо выпада с задней ногой на скамье.