Какие мышцы работают

Квадрицепс и ягодичные мышцы рабочей ноги помогают подняться из выпада. Приводящие мышцы участвуют в контроле бокового движения.

Мышцы туловища и предплечий удерживают корпус и гири.

Техника выполнения

Возьмите две посильные гири, встаньте устойчиво и опустите руки перед собой.
Шагните в сторону, сохраняя полный контакт стопы рабочей ноги с полом.
Отведите таз назад и согните рабочую ногу; противоположная остаётся более прямой.
Опустите гири между ногами настолько, насколько позволяет наклон с устойчивой спиной.
Оттолкнитесь всей стопой рабочей ноги и вернитесь в стойку.
Повторите в другую сторону или завершите серию на одной стороне, затем смените её.

Гири раскачиваются далеко от тела. Уменьшите вес и удерживайте руки спокойно.
Пятка рабочей ноги отрывается. Скорректируйте ширину шага и глубину.
Колено поворачивается внутрь относительно стопы. Сохраните их согласованное направление.
Поясница округляется ради касания пола гирями. Остановите наклон выше.

В видео используются две гири в опущенных руках. Удержание одной гири у груди меняет положение нагрузки.
Глубина выпада определяется контролем, а не обязательной параллелью бедра полу.

Сначала освойте боковой шаг без отягощений. Добавляйте вес, когда возврат в стойку проходит без рывка и потери равновесия.

От выпада с гирей у груди отличается двумя снарядами внизу. От выпада вперёд — перемещением в боковой плоскости.

Боковой выпад с прыжком — Для бокового движения без гирь, но с прыжковым элементом.
Болгарский выпад с гирей — Для работы в разножке с задней ногой на опоре.
Боковой выпад с гирей — Для варианта с одной гирей вместо двух.