Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Приседания с гантелями на плечах: техника выполнения
Удерживайте две гантели у передней части плеч и приседайте, сохраняя их близко к туловищу. Колени и тазобедренные суставы сгибаются согласованно, стопы остаются устойчивыми. Не кладите гантели на шею и не превращайте подъём из приседа в жим.
техника выполненияНогиГантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в разгибании таза.
Мышцы туловища и плечевого пояса удерживают гантели и положение корпуса.
Техника выполнения
- Возьмите умеренные гантели и безопасно поднимите их к передней части плеч.
- Удерживайте снаряды близко, локти направьте немного вперёд. Кисти сохраняйте устойчивыми.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч и подберите удобный разворот носков.
- Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног до контролируемой глубины.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, сохраняя гантели у плеч без дополнительного жима.
- После серии осторожно опустите гантели по сторонам тела и поставьте на пол.
Частые ошибки
- Гантели сползают на шею. Перенастройте хват и уменьшите вес.
- Отклоняются назад под грузом. Удерживайте рёбра над тазом.
- Поднимают пятки или заваливают колени внутрь. Скорректируйте стойку и глубину.
- Встают рывком с жимом руками. Сохраняйте снаряды у плеч.
Нюансы выполнения
- Гантели позволяют подобрать положение кистей отдельно для каждой руки, но требуют симметричного удержания.
- Глубина не обязана точно совпадать с параллелью бёдер полу: ориентируйтесь на контроль и доступную амплитуду.
Как подобрать нагрузку
Подбирайте вес не только по силе ног, но и по способности безопасно удерживать и опускать гантели.
Чем отличается этот вариант
Две гантели расположены у плеч, в отличие от одной гири у груди или груза между ног. Жим над головой в этот вариант не входит.
Чем можно заменить
- Приседания с гирей у груди — Одна гиря у груди.
- Присед на скамью с гирей на груди — Гиря у груди и ограничение глубины скамьёй.
- Приседания с гантелью или гирей — Груз на опущенных руках между ног.