Какие мышцы работают

Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в подъёме таза.

Мышцы туловища удерживают положение спины, предплечья обеспечивают хват.

Техника выполнения

Выберите один снаряд с надёжным хватом. Гирю держите за дужку, гантель — за удобную безопасную часть верхнего диска, как в ролике.
Поставьте стопы шире плеч и немного разверните носки наружу. Оставьте место для груза между ног.
Держите снаряд на опущенных руках, слегка напрягите живот и сохраняйте естественное положение спины.
Сгибая колени и тазобедренные суставы, опускайте таз между ног. Колени следуют направлению носков.
Закончите опускание до потери устойчивости или касания снарядом пола, затем плавно встаньте, опираясь всей стопой.
Выполняйте повторения без маха грузом. После серии поставьте его на пол под контролем.

Наклоняются вместо приседа, почти не сгибая колени. Опускайте таз между ног.
Разводят стопы слишком широко. Подберите стойку, в которой колени свободно следуют носкам.
Раскачивают снаряд между ног. Держите руки спокойно.
Пытаются опуститься ниже, ударяя весом о пол. Ограничьте глубину доступным пространством.

Гантель и гиря отличаются формой и длиной: при замене может измениться доступная глубина.
Не становитесь на случайные неустойчивые подставки ради большей амплитуды. Сначала освойте вариант на полу.

Начните с умеренного веса, который не ограничивает надёжность хвата. Добавляйте нагрузку при устойчивых стопах и плавном подъёме.

Груз находится между ног на опущенных руках. Это отличает упражнение от гоблет-приседа с гирей у груди и от маха гирей.