Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Приседания с гирей у груди: техника выполнения
Держите гирю за дужки близко к груди и приседайте, сохраняя опору всей стопой. Опускайтесь до глубины, на которой можете удержать равновесие и плавно встать без потери положения корпуса.
видео техникиНогиГирядома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов.
Мышцы туловища удерживают корпус, руки поддерживают гирю перед грудью.
Техника выполнения
- Выберите лёгкую гирю и освободите место для приседа.
- Возьмите гирю за боковые части дужки и держите близко к груди, направив локти вниз.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч или чуть шире. Подберите небольшой разворот носков по удобству.
- Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног. Колени направляйте примерно по линии носков.
- Остановитесь на доступной глубине, сохраняя пятки на полу и гирю близко к груди.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, разгибая ноги. Вверху не отклоняйтесь назад.
Частые ошибки
- Отводят гирю далеко от груди. Удерживайте её ближе, не вытягивая руки.
- Поднимают пятки или заваливаются на носки. Скорректируйте стойку и глубину.
- Колени резко уходят внутрь. Уменьшите нагрузку и направляйте колени по линии стоп.
- Углубляют присед ценой потери контроля спины. Остановитесь раньше.
Нюансы выполнения
- Ширина стойки и глубина индивидуальны. Не нужно копировать угол носков другого человека.
- Колени могут выходить вперёд за носки при устойчивой стопе. Не пытайтесь любой ценой сохранить вертикальные голени.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте вес, с которым можете держать гирю у груди и одинаково контролировать все повторения. Сначала освоьте амплитуду, затем постепенно добавляйте нагрузку.
Чем отличается этот вариант
От приседа с грузом между ног отличается положением гири у груди. Гиря остаётся у туловища, а не поднимается руками перед собой.
Чем можно заменить
- Присед на скамью с гирей на груди — Гоблет-присед до скамьи.
- Приседания с гантелью или гирей — Присед с грузом между ног.
- Приседания с резинкой — Присед с сопротивлением резинки.