Какие мышцы работают

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и квадрицепс участвуют в подъёме из согнутого положения. Таз и грудная клетка поднимаются согласованно.

Мышцы корпуса удерживают туловище от бокового наклона, предплечье сохраняет хват. Рука переносит нагрузку, но не выполняет отдельную тягу локтем.

Техника выполнения

Поставьте гирю снаружи стопы так, чтобы ручка находилась примерно рядом с её серединой. Оставьте свободное место для возврата снаряда.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взять ручку одной рукой. Спина остаётся в контролируемом положении, ладонь обращена к ноге.
Напрягите мышцы туловища и проверьте, что плечи не завалились в сторону гири. Обе стопы плотно опираются на пол.
Надавите на пол и разогните ноги и таз до обычной стойки. Рабочая рука остаётся прямой, гиря движется рядом с бедром.
Остановитесь без отклонения назад. Не добавляйте сгибание локтя, пожимание плечом или наклон в сторону.
Снова согните ноги и отведите таз, поставьте гирю на пол под контролем. После серии смените сторону.

Односторонняя нагрузка не означает опору только на одну ногу: обе стопы остаются на полу.
Если ручка слишком низко и приходится округлять спину, начните с гири на устойчивом возвышении или с наклона без веса.
Гиря располагается сбоку. Перенос её между стопами изменит вариант упражнения.

Подбирайте вес по способности ровно подняться и спокойно опустить его, а не только по силе хвата. При боли остановитесь.

Тело поднимается до вертикальной стойки, локоть не тянется назад. Это односторонняя становая тяга, а не тяга гири к поясу.

Становая тяга с собственным весом — Наклон с собственным весом позволяет сначала освоить движение таза без односторонней нагрузки.
Наклоны вперед с весом по одной ноге — Наклон с гантелями на одной ноге меняет опору и требует отдельного освоения равновесия.
Махи одной рукой с гирей — Одноручный мах добавляет разгон и возврат гири между ногами вместо подъёма с пола сбоку.