Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Присед на скамью с гирей на груди: техника выполнения
Держите гирю за дужки близко к груди и приседайте, сохраняя опору всей стопой. Скамья позади задаёт выбранную глубину: опуститесь на неё мягко, не падая и не раскачиваясь перед подъёмом.
видео техникиНогиГиря, устойчивая скамья или тумбадома и в зале
Какие мышцы работают
Квадрицепсы разгибают колени, ягодичные и приводящие мышцы участвуют в разгибании тазобедренных суставов.
Мышцы туловища удерживают корпус, руки поддерживают гирю перед грудью.
Техника выполнения
- Поставьте устойчивую скамью позади себя. Проверьте её высоту и расстояние пробным приседом без гири.
- Возьмите гирю за боковые части дужки и держите близко к груди, направив локти вниз.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч или чуть шире. Подберите небольшой разворот носков по удобству.
- Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног. Колени направляйте примерно по линии носков.
- Мягко коснитесь скамьи или кратко сядьте, сохраняя напряжение туловища. Не заваливайтесь назад и не расслабляйтесь полностью.
- Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, разгибая ноги. Вверху не отклоняйтесь назад.
Частые ошибки
- Отводят гирю далеко от груди. Удерживайте её ближе, не вытягивая руки.
- Поднимают пятки или заваливаются на носки. Скорректируйте стойку и глубину.
- Колени резко уходят внутрь. Уменьшите нагрузку и направляйте колени по линии стоп.
- Падают на скамью и встают с раскачкой. Контролируйте посадку и начинайте подъём без рывка.
Нюансы выполнения
- Скамья — ориентир глубины, а не повод переносить на неё вес с ударом. Более высокая опора облегчает освоение.
- Колени могут выходить вперёд за носки при устойчивой стопе. Не пытайтесь любой ценой сохранить вертикальные голени.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте вес, с которым можете держать гирю у груди и одинаково контролировать все повторения. Сначала освоьте амплитуду, затем постепенно добавляйте нагрузку.
Чем отличается этот вариант
От обычного гоблет-приседа отличается опорой, задающей глубину. Гиря остаётся у туловища, а не поднимается руками перед собой.
Чем можно заменить
- Приседания с гирей у груди — Гоблет-присед без скамьи.
- Приседания с гантелью или гирей — Присед с грузом между ног.
- Приседания с резинкой — Присед с сопротивлением резинки.