Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Становая тяга с пола с двумя гирями: техника выполнения
Поднимайте две гири с пола, разгибая ноги и тазобедренные суставы. Руки остаются прямыми, гири движутся рядом с ногами. После каждого повторения ставьте их под контролем и восстанавливайте исходное положение.
видео техникиНоги и ягодицыДве гиридома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и мышцы бёдер разгибают тазобедренные и коленные суставы.
Мышцы спины и живота удерживают туловище, предплечья обеспечивают хват.
Техника выполнения
- Поставьте две гири по сторонам стоп так, чтобы дужки были доступны без вытягивания рук вперёд.
- Согните колени и отведите таз назад, возьмитесь за обе дужки.
- Убедитесь, что стопы устойчивы, спина сохраняет положение, а руки выпрямлены.
- Надавите стопами на пол и поднимитесь, согласованно разгибая ноги и таз.
- Встаньте ровно, затем верните гири на пол через сгибание коленей и отведение таза.
- Перед следующим подъёмом восстановите хват и положение корпуса, не отскакивайте от пола.
Частые ошибки
- Подбрасывают гири первым рывком. Начинайте подъём плавно.
- Гири уходят вперёд и тянут спину. Расположите их ближе к ногам.
- Поднимают одну гирю раньше другой. Снизьте вес и выровняйте движение.
- Роняют снаряды между повторениями. Контролируйте постановку.
Нюансы выполнения
- В видео обе гири находятся по сторонам ног, а колени участвуют в подъёме.
- Если дужки слишком низко для устойчивого старта, поставьте гири на устойчивые одинаковые возвышения.
Как подобрать нагрузку
Подберите одинаковые гири, с которыми можете начинать каждое повторение из спокойного положения. Не увеличивайте вес ценой рывка.
Чем отличается этот вариант
Каждое повторение начинается с пола. Румынская тяга обычно начинается из стойки и акцентирует отведение таза при небольшом сгибе коленей.
Чем можно заменить
- Становая тяга с гантелями — Для аналогичного движения с гантелями.
- Румынская тяга с двумя гирями — Для румынской тяги с двумя гирями.
- Румынская тяга с гирей — Для одного снаряда в обеих руках.