Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Румынская тяга с гирей: техника выполнения
Держите одну гирю обеими руками перед телом и выполняйте наклон с отведением таза назад. Гиря опускается между ногами, а затем возвращается вместе с выпрямлением корпуса. Не разгоняйте её вперёд: это контролируемая тяга, а не мах.
видео техникиЯгодицы и задняя поверхность бедраОдна гирядома и в зале
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы спины и живота удерживают положение туловища; предплечья поддерживают хват.
Техника выполнения
- Возьмите гирю за дужку обеими руками и встаньте устойчиво, оставив между стопами место для снаряда.
- Удерживайте гирю на опущенных руках перед бёдрами, слегка согните колени.
- Напрягите мышцы туловища и начинайте движение отведением таза назад.
- Наклоняйтесь, сохраняя гирю близко к телу. Не подтягивайте её руками и не опускайте таз как в глубоком приседе.
- Вернитесь в вертикальное положение, разгибая тазобедренные суставы. Гиря не должна вылетать перед собой.
- Повторяйте без разгона, затем согните ноги настолько, насколько нужно для спокойной постановки гири на пол.
Частые ошибки
- Превращают возврат в мах. Уберите ускорение и держите руки направленными вниз.
- Разводят стопы чрезмерно широко. Оставьте лишь необходимое место для гири.
- Скругляют спину ради касания пола. Уменьшите амплитуду.
- Сгибают локти. Позвольте рукам удерживать груз без подтягивания.
Нюансы выполнения
- Одна гиря удерживается двумя руками, как в исходном ролике.
- Низкая ручка и размер гири влияют на доступную глубину, но не обязывают каждый раз ставить её на пол.
Как подобрать нагрузку
Освойте плавный наклон с лёгкой гирей. Нагрузка подходит, если траектория не превращается в раскачку и спина сохраняет положение.
Чем отличается этот вариант
От тяги с двумя гирями отличается общим хватом за одну дужку. От становой с пола — повторениями из стойки и преимущественным движением в тазобедренных суставах.
Чем можно заменить
- Румынская тяга с двумя гирями — Для отдельной гири в каждой руке.
- Румынская тяга с гантелями — Для работы с двумя гантелями.
- Становая тяга с пола с двумя гирями — Для тяги двух гирь с пола.