Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Румынская тяга с гантелями: техника выполнения
Начинайте каждое повторение из стойки и опускайте гантели, отводя таз назад. Колени остаются немного согнутыми, а гантели проходят близко к ногам. Глубину выбирайте по контролю спины и таза: касаться пола не требуется.
видео техникиЯгодицы и задняя поверхность бедраГантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы спины и живота удерживают положение туловища; предплечья поддерживают хват.
Техника выполнения
- Поднимите гантели с пола с устойчивой спиной и встаньте прямо. Поставьте стопы на удобной ширине.
- Держите гантели перед бёдрами или немного сбоку, расправьте пальцы стоп и сохраните опору всей стопой.
- Слегка согните колени и подготовьте мышцы живота к удержанию туловища.
- Отводите таз назад, наклоняясь в тазобедренных суставах. Руки остаются длинными, гантели движутся вдоль ног.
- Закончите наклон, когда дальнейшее опускание требует округлить спину или сильнее присесть. Плавно выпрямитесь за счёт разгибания таза.
- В верхней точке встаньте ровно без отклонения назад. Повторите движение, затем опустите гантели на пол под контролем.
Частые ошибки
- Тянутся гантелями к полу за счёт спины. Ограничьте глубину наклона.
- Сильно сгибают колени по ходу опускания. Сохраните характер наклона, а не приседа.
- Уводят гантели вперёд. Держите их рядом с ногами.
- Отклоняются назад вверху. Закончите движение обычной стойкой.
Нюансы выполнения
- В роликах показаны два ракурса одного двустороннего варианта.
- Ощущение натяжения задней поверхности бедра помогает выбрать глубину, но не требует преодолевать боль или опускаться ниже любой ценой.
Как подобрать нагрузку
Выберите вес, с которым положение спины и глубина последних повторений сохраняются. Если раньше устаёт хват, сначала снизьте вес и проверьте удержание.
Чем отличается этот вариант
Румынская тяга начинается из стойки и выполняется с небольшим сгибом колен. Становая тяга с пола предполагает другой старт и большее участие разгибания колен.
Чем можно заменить
- Становая тяга с гантелями — Для становой тяги с гантелями от нижней опоры.
- Румынская тяга с гирей — Для тяги с одной гирей двумя руками.
- Румынская тяга в Смите — Для варианта с фиксированной траекторией грифа.