Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Фермерская ходьба с одной гирей на месте: техника выполнения
Удерживайте гирю в одной опущенной руке и поочерёдно поднимайте ноги, маршируя на месте. Не наклоняйтесь к снаряду и не поднимайте колено выше, чем позволяет спокойное положение таза. Поднимайте стопы невысоко, не раскачивайте гирю и не пытайтесь компенсировать её вес наклоном туловища в другую сторону.
видео техникиКомплексныеГирядля дома, на улице и для зала
Какие мышцы работают
Мышцы живота и спины удерживают корпус от бокового наклона. Предплечье удерживает гирю.
Ягодичные мышцы поддерживают таз на опорной ноге, сгибатели бедра поднимают другую ногу.
Техника выполнения
- Возьмите гирю и встаньте ровно, опустив руку вдоль бока.
- Удерживайте плечи примерно на одном уровне, оставляя свободную руку в удобном положении.
- Поднимите одно колено без заваливания корпуса.
- Плавно поставьте стопу обратно на пол.
- Поднимите другую ногу и продолжайте марш на месте.
- После серии поставьте обе стопы устойчиво, опустите гирю и смените руку.
Частые ошибки
- Корпус отклоняется от гири или к ней. Уменьшите вес.
- Колено поднимают за счёт отклонения назад. Сократите высоту подъёма.
- Гиря раскачивается. Замедлите марш.
- Стопы ставят слишком узко. Сохраняйте удобную ширину опоры.
Нюансы выполнения
- Параллель бедра полу не является обязательной высотой.
- Не подтягивайте плечо к уху, чтобы удержать тяжёлую гирю.
Как подобрать нагрузку
Начните со статического удержания, затем добавьте невысокий марш. Повышайте вес после освоения обеих сторон.
Чем отличается этот вариант
От фермерской прогулки отличается отсутствием перемещения по залу. Односторонний груз требует удерживать корпус от бокового наклона.
Чем можно заменить
- Фермерская прогулка с гирей в одной руке — Для ходьбы с перемещением.
- Наклоны корпуса в стороны — Для отдельного динамического бокового наклона с гантелью.
- Фермерская прогулка с гирями — Для ходьбы с двумя гирями и более симметричной нагрузкой.