Fit PushФермерская прогулка с гирей в одной руке: техника выполнения
Для показанного в видео варианта возьмите две гири — по одной в каждую руку. Идите короткими устойчивыми шагами, удерживая гири по бокам туловища. Сохраняйте ровное положение плеч и таза, не раскачивайте снаряды. Вариант с одной гирей, указанный в названии страницы, также возможен, но требует сильнее противодействовать боковому наклону.
Какие мышцы работают
Мышцы предплечий удерживают гири, мышцы плечевого пояса стабилизируют руки со снарядами.
Мышцы туловища поддерживают устойчивое положение, мышцы ног обеспечивают ходьбу.
Техника выполнения
- Освободите дорожку для ходьбы и подготовьте место для постановки двух гирь.
- Поставьте гири по бокам, возьмите по одной в каждую руку и поднимите их с устойчивой спиной.
- Выпрямитесь и опустите руки вдоль боков, оставляя гири рядом с бёдрами без опоры на них.
- Начните идти короткими шагами, удерживая плечи и таз ровно.
- Для разворота сначала замедлитесь и переступите несколькими шагами.
- Остановитесь устойчиво, согните ноги и отведите таз назад, чтобы плавно поставить обе гири на пол.
Частые ошибки
- Снаряд раскачивается на каждом шаге. Укоротите шаг и снизьте вес.
- Корпус наклоняется вбок. Снизьте вес гирь и удерживайте равномерную опору.
- Поворот выполняют резким скручиванием. Разворачивайтесь переступанием.
- Продолжают идти, когда хват раскрывается. Завершите отрезок заранее.
Нюансы выполнения
- Основная техника на этой странице описана для двух гирь, как на видео. С одной гирей выполняйте отдельные отрезки с каждой рукой.
- Не обязательно идти быстро: сначала нужен устойчивый шаг.
Как подобрать нагрузку
Выберите дистанцию, которую проходите без потери хвата и положения корпуса. Увеличивайте её или вес по отдельности.
Чем отличается этот вариант
Две гири распределяют внешнюю нагрузку по обеим сторонам тела. Прогулка с одной гирей — односторонний вариант; марш на месте отличается отсутствием продвижения вперёд.
Чем можно заменить
- Фермерская ходьба с одной гирей на месте — Для марша на месте при ограниченном пространстве.
- Боковой выпад с гирями — Для бокового выпада с двумя гирями.
- Фермерская прогулка с гирями — Для двусторонней прогулки, показанной в сохранённом видео.