Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Ножницы: техника выполнения
Лёжа на спине, попеременно поднимайте и опускайте ноги над полом. Удерживайте таз и поясницу устойчиво, выбирая доступную высоту ног. В видео показаны вертикальные ножницы; горизонтальное скрещивание — другой вариант. Меняйте высоту ног, чтобы удерживать поясницу на коврике; более низкое положение увеличивает требования к контролю корпуса.
видео техникиПрессСвой весдля дома, на улице и для зала
Какие мышцы работают
Мышцы живота стабилизируют таз и туловище, сгибатели бедра участвуют в движении ног.
Мышцы передней поверхности бедра помогают удерживать колени разогнутыми.
Техника выполнения
- Лягте на коврик и расположите руки вдоль тела.
- Приподнимите ноги, оставляя колени немного согнутыми при необходимости.
- Настройте высоту ног так, чтобы поясница не уходила в выраженный прогиб.
- Одну ногу плавно опустите, другую поднимите, затем поменяйте их положение.
- Продолжайте небольшие попеременные движения с ровным дыханием.
- Для завершения согните колени и опустите стопы.
Частые ошибки
- Ноги опускаются ниже доступного контроля. Поднимите их выше.
- Поясница сильно прогибается. Согните колени или завершите подход.
- Ногами резко машут. Уменьшите амплитуду.
- Голову удерживают ценой напряжения шеи. Положите её на коврик.
Нюансы выполнения
- Приподнятые плечи, как в ролике, не обязательны для начального варианта.
- Не требуется касаться пола пятками между движениями.
Как подобрать нагрузку
Начните с небольшой амплитуды и более высокими ногами. Увеличивайте время без потери положения поясницы.
Чем отличается этот вариант
Вертикальные ножницы меняют высоту ног. Горизонтальные ножницы скрещивают ноги в стороны; не смешивайте эти траектории случайно.
Чем можно заменить
- Холлоу-холд с медболом — Для статического удержания ног и туловища.
- Косые V-подъёмы — Для боковых динамических подъёмов.
- Перекрестный мёртвый жук — Для поочерёдных движений конечностей с контролем поясницы.