Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Холлоу-холд с медболом: техника выполнения
Лёжа на спине, слегка приподнимите плечи и ноги и удерживайте медбол двумя руками. Сохраняйте поясницу устойчиво у пола и продолжайте дышать. Это статическое удержание, а не подъём туловища в высокую V-образную складку. Высоту ног подбирайте так, чтобы не терять контакт поясницы с ковриком при удержании мяча.
видео техникиПрессФункциональный инвентарьдля дома
Какие мышцы работают
Мышцы живота удерживают туловище от разгибания, сгибатели бедра поддерживают ноги.
Мышцы плечевого пояса удерживают медбол.
Техника выполнения
- Лягте на коврик, согните ноги и возьмите лёгкий медбол двумя руками.
- Поднимите руки с мячом над верхней частью туловища.
- Приподнимите плечи и настройте положение таза так, чтобы поясница не уходила в выраженный прогиб.
- Поднимите ноги и постепенно выпрямляйте их до доступной высоты.
- Удерживайте положение с ровным дыханием, не меняя положение поясницы.
- Сначала согните и опустите ноги, затем верните плечи и мяч в спокойное положение.
Частые ошибки
- Ноги опускают слишком низко и прогибают поясницу. Поднимите их выше или согните.
- Мяч уводят далеко за голову раньше освоения удержания. Верните его над грудью.
- Задерживают дыхание. Сократите удержание.
- Шею сильно сгибают к груди. Сохраняйте удобное положение головы.
Нюансы выполнения
- Чем дальше руки и ноги от туловища, тем сложнее сохранять положение.
- На видео мяч удерживается над верхней частью туловища, а не обязательно у самого пола за головой.
Как подобрать нагрузку
Начните без мяча или с лёгким мячом и согнутыми ногами. Удлиняйте рычаг постепенно.
Чем отличается этот вариант
От V-подъёмов отличается отсутствием повторных складываний туловища. От лодочки — положением на спине, а не на животе.
Чем можно заменить
- Ножницы — Для попеременных движений ногами лёжа.
- Косые V-подъёмы — Для динамических боковых подъёмов туловища и ног.
- Мертвый жук с медболом — Для контроля поясницы с медболом и поочерёдными движениями.