Какие мышцы работают

Мышцы живота и спины удерживают туловище при уменьшении площади опоры.

Ягодичные мышцы поднимают ногу, мышцы плечевого пояса удерживают опорную руку и вытягивают свободную.

Техника выполнения

Примите упор лёжа на прямых руках, ладони расположите под плечами, стопы немного разведите.
Удерживайте туловище устойчиво без провисания поясницы.
Медленно вытяните одну руку вперёд и противоположную ногу назад, не разворачивая таз.
Верните свободные конечности к корпусу, направляя локоть и колено навстречу под животом.
Снова вытяните их либо поставьте ладонь и стопу на пол для восстановления опоры.
Завершите серию на одну сторону и повторите на другую; при необходимости отдыхайте между повторениями.

Видео показывает опору на ладонь и стопу, а не классическую «птицу-собаку» на коленях.
Касание локтя и колена не обязательно: важнее выполнить сближение без падения на опорную сторону.

Сначала освойте устойчивую планку и отдельные подъёмы одной конечности. Для облегчения переходите к опоре на колени.

От обычной планки отличается движением противоположных руки и ноги; от варианта на четвереньках — более длинным рычагом и меньшей опорой.

Скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы — Для сгибания туловища без удержания планки.
Ягодичный мост с попеременным подъёмом ног — Для попеременной работы ног с опорой спиной на пол.
Ягодичный мост на одной ноге с гирей — Для односторонней работы ягодиц лёжа.