Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Ягодичный мост на одной ноге с гирей: техника выполнения
Лёжа на полу, поставьте одну стопу под согнутым коленом, а другую ногу удерживайте поднятой. Расположите гирю на тазу и придерживайте руками. Поднимайте таз усилием опорной ноги без разворота и прогиба поясницы.
видео техникиЯгодицыГирядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы задней поверхности бедра помогают удерживать положение ног; мышцы живота контролируют таз и поясницу.
Техника выполнения
- Сначала освойте движение без веса. Затем разместите лёгкую гирю на тазу через удобную прокладку, удерживая её руками.
- Лягте на спину, согните опорную ногу и устойчиво поставьте стопу.
- Поднимите другую ногу, сохраняя таз направленным вверх.
- Разогните тазобедренный сустав опорной ноги и поднимите таз до контролируемого положения.
- Плавно опустите таз, не позволяя гире смещаться или давить на живот.
- Завершите серию, поставьте обе стопы на пол и безопасно снимите гирю перед сменой стороны.
Частые ошибки
- Разворачивают таз к свободной ноге. Снизьте нагрузку.
- Сдвигают гирю на живот. Удерживайте её на тазу.
- Тянут вверх поясницей. Уменьшите высоту.
- Ставят опорную стопу слишком далеко и теряют контроль. Подберите расстояние.
Нюансы выполнения
- В видео свободная нога удерживается выпрямленной, гиря расположена на тазу.
- Для освоения свободную ногу можно согнуть; это облегчает удержание, но меняет вариант.
Как подобрать нагрузку
Добавляйте гирю только после устойчивого моста без веса. Подбирайте нагрузку по более слабой стороне.
Чем отличается этот вариант
Опора плечами остаётся на полу; работает одна нога, дополнительный вес удерживается на тазу.
Чем можно заменить
- Ягодичный мост с попеременным подъёмом ног — Для попеременной смены ног без веса.
- Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью — Для поднятой опоры под стопой.
- Ягодичный мост на одной ноге с гирей на скамье — Для одностороннего варианта с опорой спиной на скамью.