Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Ягодичный мост на одной ноге с гирей на скамье: техника выполнения
Обопритесь верхней частью спины о скамью и положите голеностоп свободной ноги на бедро опорной. Удерживайте гирю на тазу и поднимайте его усилием одной ноги. Не прижимайте свободное колено вниз и не разворачивайте таз.
видео техникиЯгодицыГиря и скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы задней поверхности бедра помогают удерживать положение ног; мышцы живота контролируют таз и поясницу.
Техника выполнения
- Установите устойчивую скамью и сначала проверьте положение без отягощения.
- Обопритесь верхней частью спины, поставьте опорную стопу на пол.
- Расположите голеностоп другой ноги на бедре опорной выше колена, как в демонстрации.
- Удерживая гирю на тазу руками, поднимите таз без перекоса и чрезмерного прогиба.
- Плавно опуститесь, сохраняя стопу и верхнюю часть спины на опорах.
- Снимите вес и верните обе стопы на пол перед сменой стороны.
Частые ошибки
- Давят на отведённое колено. Оставьте сустав в удобном положении.
- Перекашивают таз. Снизьте вес или перейдите к двум ногам.
- Смещают гирю на живот. Удерживайте её на тазу.
- Опираются шеей о скамью. Перенастройте положение.
Нюансы выполнения
- В видео свободная нога сложена поперёк опорного бедра, а не вытянута вперёд.
- Если такое положение ноги неудобно, выберите обычный одноногий мост без перекладывания голеностопа.
Как подобрать нагрузку
Начинайте без гири. Дополнительный вес допустим только при устойчивом тазе и комфортном положении свободной ноги.
Чем отличается этот вариант
Плечи опираются на скамью, свободная нога расположена поперёк опорного бедра; гиря удерживается на тазу.
Чем можно заменить
- Ягодичный мост с гирей и опорой на скамью — Для двусторонней опоры на ноги.
- Ягодичный мост на одной ноге с гирей — Для одностороннего моста на полу.
- Ягодичный мост с попеременным подъёмом ног — Для более простого переноса опоры без веса.