Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Ягодичный мост с гирей и опорой на скамью: техника выполнения
Обопритесь верхней частью спины о скамью, поставьте обе стопы на пол и удерживайте гирю на тазу. Поднимайте таз до контролируемого разгибания, затем плавно опускайте. Не завершайте подъём чрезмерным прогибом поясницы.
видео техникиЯгодицыГиря и скамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы задней поверхности бедра помогают удерживать положение ног; мышцы живота контролируют таз и поясницу.
Техника выполнения
- Зафиксируйте устойчивую скамью и подготовьте лёгкую гирю с мягкой прокладкой при необходимости.
- Обопритесь верхней частью спины о край скамьи и поставьте стопы на удобной ширине.
- Разместите гирю на тазу, придерживая обеими руками; найдите расстояние стоп, при котором они не скользят.
- Поднимите таз, разгибая тазобедренные суставы и сохраняя рёбра под контролем.
- Плавно опуститесь, не теряя опоры верхней частью спины и положения гири.
- После серии опустите таз и снимите вес до выхода из положения.
Частые ошибки
- Скамья уезжает назад. Зафиксируйте её.
- Гиря давит на живот. Перенесите её на таз и удерживайте.
- Завершают подъём поясницей. Остановитесь раньше.
- Стопы скользят. Подберите расстояние и поверхность.
Нюансы выполнения
- Скамья находится под верхней частью спины, обе стопы остаются на полу.
- Высота опоры должна позволять спокойно двигаться в тазобедренных суставах без давления краем на шею.
Как подобрать нагрузку
Освойте траекторию без гири, затем добавьте вес, который не мешает удерживать таз и опору.
Чем отличается этот вариант
Это двусторонний подъём таза с приподнятой опорой для спины и одной гирей на тазу.
Чем можно заменить
- Ягодичный мост на одной ноге с гирей — Для одной ноги с плечами на полу.
- Ягодичный мост на одной ноге с гирей на скамье — Для одностороннего варианта на скамье.
- Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью — Для скамьи под ногой вместо спины.