Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью: техника выполнения
Оставьте плечи на полу, а пятку опорной ноги поставьте на устойчивую скамью. Поднимайте таз, сохраняя опорное колено согнутым; другую ногу удерживайте поднятой. Не меняйте этот вариант на мост с плечами на скамье.
видео техникиЯгодицы и задняя поверхность бедраСкамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы разгибают тазобедренные суставы.
Мышцы задней поверхности бедра помогают удерживать положение ног; мышцы живота контролируют таз и поясницу.
Техника выполнения
- Установите невысокую устойчивую скамью так, чтобы она не сдвигалась под усилием пятки.
- Лягте на спину и положите пятку одной ноги на край опорной поверхности, согнув колено.
- Поднимите другую ногу, руки расположите на полу для равновесия.
- Надавите пяткой на опору и поднимите таз без разворота.
- Остановитесь до выраженного прогиба поясницы, затем плавно опуститесь.
- Повторите, удерживая опорное колено согнутым, и смените ногу после серии.
Частые ошибки
- Выпрямляют опорную ногу и меняют механику. Сохраните выбранный сгиб.
- Скамья скользит. Обеспечьте устойчивость до начала.
- Поднимают таз рывком поясницы. Сократите амплитуду.
- Свободной ногой размахивают. Удерживайте её спокойно.
Нюансы выполнения
- В демонстрации плечи на полу, на скамье находится опорная пятка.
- Высота скамьи и расстояние до неё подбираются по контролю движения, а не по обязательному углу.
Как подобрать нагрузку
Начните без дополнительного веса. Если односторонний подъём неустойчив, сначала используйте две ноги.
Чем отличается этот вариант
Поднята опора под ногой, а не под верхней частью спины; опорное колено остаётся согнутым.
Чем можно заменить
- Ягодичный мост на одной ноге с гирей — Для опоры стопой на полу.
- Ягодичный мост с гирей и опорой на скамью — Для другого расположения скамьи — под спиной.
- Ягодичный мост с попеременным подъёмом ног — Для смены опорных ног в мосте.