Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы: техника выполнения
Поднимайте голову и лопатки за счёт сгибания туловища, сохраняя поясницу на коврике. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Амплитуда короткая: не нужно садиться или тянуть голову руками.
видео техникиПрессСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота участвует в сгибании туловища.
Косые мышцы живота помогают контролировать положение корпуса и не допускать поворота.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени и устойчиво поставьте стопы.
- Расположите руки у груди или у головы без давления ладонями на затылок.
- Спокойно выдохните и начните сближать нижние рёбра с тазом.
- Приподнимите лопатки настолько, насколько можете без отрыва поясницы.
- Плавно верните лопатки на коврик, сохраняя контроль движения головы.
- Повторите в ровном темпе, не отталкиваясь стопами и не подтягиваясь руками.
Частые ошибки
- Тянут подбородок руками. Перенесите руки к груди.
- Переходят в полный подъём до сидения. Остановитесь после подъёма лопаток.
- Запрокидывают голову при опускании. Сохраняйте удобное положение шеи.
- Разгоняются за счёт маха руками. Замедлите начало повторения.
Нюансы выполнения
- Поясница сохраняет контакт с ковриком; большая высота подъёма не является целью.
- Если шея устаёт раньше мышц живота, уменьшите амплитуду и проверьте, не тянете ли голову вперёд.
Как подобрать нагрузку
Начинайте без отягощения. Завершайте подход, когда уже не можете плавно поднять лопатки без рывка.
Чем отличается этот вариант
Это короткое скручивание со стопами на полу. Ситап поднимает весь корпус, а вариант с приподнятыми ногами меняет исходное положение бёдер.
Чем можно заменить
- Скручивания лёжа с приподнятыми ногами — Для варианта с ногами без опоры на пол.
- Скручивания в тренажёре сидя — Для внешнего сопротивления тренажёра.
- Скручивания на верхнем блоке — Для сопротивления верхнего блока.