Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Скручивания на верхнем блоке: техника выполнения
Встаньте на колени лицом к верхнему блоку и держите канат рядом с головой. Сгибайте туловище, направляя рёбра к тазу, затем плавно возвращайтесь. Канат движется вместе с корпусом: руки не выполняют отдельную тягу.
видео техникиПрессВерхний блок и канатдля зала
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота участвует в сгибании туловища.
Косые мышцы живота помогают контролировать положение корпуса и не допускать поворота.
Техника выполнения
- Прикрепите канат к верхнему блоку и выставьте небольшой вес.
- Возьмите концы каната и опуститесь на колени на удобном расстоянии от стойки.
- Держите канат по сторонам головы, локти согнутыми, таз устойчивым.
- С выдохом округлите туловище контролируемым скручиванием, не садясь на пятки.
- Медленно вернитесь в исходное положение без рывка канатом вверх.
- Продолжайте с тем же положением рук; после серии плавно разгрузите трос и поднимитесь.
Частые ошибки
- Просто наклоняются в тазобедренных суставах. Добавьте именно сгибание туловища.
- Тянут канат руками к полу. Сохраняйте положение локтей относительно головы.
- Садятся на пятки, чтобы сдвинуть вес. Уменьшите сопротивление.
- Резко выпрямляются вслед за тросом. Контролируйте возврат.
Нюансы выполнения
- Колени находятся на полу, а не на скамье; под них можно положить коврик.
- Не нужно обязательно касаться локтями пола: глубину определяет контролируемое сгибание корпуса.
Как подобрать нагрузку
Настройте вес так, чтобы выполнить движение без помощи рук и перемещения таза назад. Ровный темп важнее количества плит в стеке.
Чем отличается этот вариант
Внешнее сопротивление приходит сверху через канат, а корпус сгибается из положения на коленях. Это не тяга каната для трицепса.
Чем можно заменить
- Скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы — Для короткого скручивания на полу.
- Скручивания в тренажёре сидя — Для сидячего варианта в тренажёре.
- Скручивания лёжа с приподнятыми ногами — Для скручивания с поднятыми ногами.