Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Скручивания лёжа с приподнятыми ногами: техника выполнения
Удерживайте согнутые ноги над полом и приподнимайте лопатки коротким скручиванием. Поясница остаётся на коврике, бёдра не раскачиваются. Подъём ног задаёт исходное положение, а не заменяет сгибание туловища.
техника выполненияПрессСобственный весдома и в зале
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота участвует в сгибании туловища.
Косые мышцы живота помогают контролировать положение корпуса и не допускать поворота.
Сгибатели бедра помогают удерживать ноги над полом.
Техника выполнения
- Лягте на коврик и согните колени.
- Поднимите ноги так, чтобы бёдра были направлены вверх, а голени располагались примерно параллельно полу.
- Положите руки у груди или поддерживайте голову без натяжения шеи.
- С выдохом приподнимите лопатки, сохраняя положение поясницы и ног.
- Опустите лопатки под контролем, не опуская ноги рывком.
- После серии поставьте стопы на пол по очереди и расслабьтесь.
Частые ошибки
- Подтягивают колени к груди в каждом повторении. Удерживайте бёдра спокойнее.
- Прогибают поясницу под весом ног. Согните ноги удобнее или поставьте стопы на опору.
- Садятся полностью. Сохраните короткую амплитуду.
- Тянут затылок руками. Перенесите руки к груди.
Нюансы выполнения
- На странице нет видео; описан вариант с согнутыми ногами, удерживаемыми на весу.
- Для облегчения можно положить голени на устойчивую опору, сохраняя то же короткое скручивание.
Как подобрать нагрузку
Сначала освойте положение ног без прогиба поясницы. Если удержание мешает скручиванию, вернитесь к варианту со стопами на полу.
Чем отличается этот вариант
От обычного скручивания отличается положением ног без опоры на пол; от обратного скручивания — подъёмом лопаток, а не подкручиванием таза.
Чем можно заменить
- Скручивания лёжа на полу без отрыва поясницы — Для опоры стопами на пол.
- Скручивания на верхнем блоке — Для нагрузки верхнего блока.
- Скручивания в тренажёре сидя — Для варианта сидя в тренажёре.