Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Удержание «супермен» с гирей лёжа на животе: техника выполнения
Лёжа на животе, слегка приподнимите вытянутые руки с лёгкой гирей и ноги, удерживая положение без резкого прогиба. Не стремитесь подняться как можно выше. Сначала освойте тот же вариант без отягощения.
видео техникиРазгибатели спины и ягодицыЛёгкая гиря и коврикдома и в зале
Какие мышцы работают
Разгибатели спины и ягодичные мышцы участвуют в удержании туловища и ног.
Мышцы плечевого пояса удерживают вытянутые руки и гирю.
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик и расположите лёгкую гирю перед собой.
- Возьмите её обеими руками, вытянув руки вперёд; голову держите в продолжение спины.
- Подготовьте мышцы корпуса и немного приподнимите руки и ноги.
- Удерживайте небольшую высоту, спокойно дыша и не запрокидывая голову.
- Медленно опустите конечности и гирю на пол.
- Отдохните перед следующим удержанием; при потере контроля уберите отягощение.
Частые ошибки
- Стараются максимально прогнуться. Уменьшите высоту.
- Запрокидывают голову. Направьте взгляд в коврик.
- Берут тяжёлую гирю при длинном рычаге рук. Начните без веса.
- Роняют руки после удержания. Завершайте раньше.
Нюансы выполнения
- Видео показывает положение на животе, одну гирю в двух руках и приподнятые ноги.
- Это не удержание на одной ноге стоя и не «лодочка» лёжа на спине.
Как подобрать нагрузку
Внешнее отягощение необязательно. Добавляйте самую лёгкую гирю только при управляемом варианте без веса; при боли прекратите упражнение.
Чем отличается этот вариант
Статическая версия удерживает положение, а динамический «супермен» повторяет подъём и опускание.
Чем можно заменить
- Перекрёстный подъём руки и ноги в упоре лёжа — Для контроля корпуса в упоре.
- Наклон с опорой одним коленом на скамью — Для наклона с опорой коленом.
- Ягодичный мост с попеременным подъёмом ног — Для ягодичного удержания с попеременным подъёмом ног лёжа на спине.