Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Наклон с опорой одним коленом на скамью: техника выполнения
Поставьте одну стопу на пол, а колено другой ноги — на устойчивую скамью. Наклоняйтесь, отводя таз назад над опорной ногой, затем выпрямляйтесь. В ролике показан именно такой наклон, а не растяжка из полувыпада с коленом на полу.
видео техникиЯгодицы и задняя поверхность бедраСкамьядома и в зале
Какие мышцы работают
Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра опорной ноги участвуют в разгибании таза.
Мышцы туловища удерживают спину и таз от поворота.
Техника выполнения
- Проверьте устойчивость скамьи и встаньте рядом с ней.
- Положите одно колено на мягкую часть скамьи, другую стопу полностью оставьте на полу.
- Слегка согните колено опорной ноги и направьте таз вперёд без разворота.
- Отведите таз назад и наклоните туловище, сохраняя положение спины.
- Вернитесь в стойку за счёт разгибания тазобедренного сустава, не толкаясь коленом о скамью.
- После серии восстановите равновесие, снимите колено с опоры и поменяйте сторону.
Частые ошибки
- Опускают колено на пол и делают растяжку сгибателей бедра. Это другое движение.
- Разворачивают таз к скамье. Уменьшите глубину наклона.
- Переносят почти весь вес на колено на скамье. Сохраните основную опору стопой.
- Округляют спину ради большего наклона. Остановитесь раньше.
Нюансы выполнения
- Высота опоры должна позволять стоять устойчиво, без перекоса таза.
- В показанном варианте внешнего отягощения нет; сначала освойте движение без веса.
Как подобрать нагрузку
Увеличивайте амплитуду только при сохранении устойчивой стопы и ровного таза. Дополнительный вес не нужен для освоения движения.
Чем отличается этот вариант
Опора коленом на скамью помогает удерживать положение, но движение выполняется наклоном в тазобедренном суставе стоящей ноги.
Чем можно заменить
- Румынская тяга с двумя гирями в разножке — Для наклона в разножке с двумя гирями.
- Румынская тяга на одной ноге в Смите — Для односторонней тяги в Смите.
- Румынская тяга с гантелями — Для симметричной тяги с гантелями.