ГОТОВАЯ ПРОГРАММА
Программа тренировок 3 раза в неделю
Выберите программу на четыре недели с тремя тренировками в неделю и подходящим уровнем нагрузки.
Выберите свою программу по уровню подготовки, месту занятий и графику.
Что входит в программу
После покупки вы получите план тренировок на месяц. Внутри программы на сайте доступны видео и фото техники упражнений, а также варианты замены. PDF-версию можно скачать, чтобы заниматься без сайта.
В комплект входят гайд по правильной разминке и рекомендации к тренировкам: как подобрать рабочий вес, сколько отдыхать между подходами и как выстраивать нагрузку.
- План тренировок на четыре недели.
- Видео и фото техники упражнений.
- Замены упражнений на сайте и PDF-версия для занятий офлайн.
- Гайд по разминке и рекомендации к тренировкам.
Вот как будет выглядеть ваша тренировка
В программе будут упражнения с техникой выполнения, подходами, повторениями и вариантами замены.
Ниже показан пример. Ваша программа будет составлена по выбранным параметрам.
Пример тренировки сейчас недоступен.
Так выглядит программа в PDF
Страницы отрендерены из настоящего PDF, который формирует генератор программы.
Открыть страницу крупно
Открыть страницу крупноТри занятия как рабочий недельный ритм
Тренировки три раза в неделю удобно распределять через дни отдыха или более спокойной активности. Это популярный график, но не обязательная норма для всех: он должен соответствовать опыту, рабочему расписанию и восстановлению. На этой карточке частота задана заранее, а остальные параметры — место, уровень, опыт и домашний инвентарь — выбирает покупатель. План на четыре недели позволит увидеть занятия по порядку, а не собирать неделю из случайных упражнений.
Если вы только начинаете, не выбирайте продвинутый уровень ради более насыщенного плана. После первых занятий оцените, удаётся ли восстановиться к следующему тренировочному дню. При постоянной усталости плотность графика может быть неудобной. Если состояние здоровья требует ограничений, отметьте их в анкете; универсальная программа не заменяет личной рекомендации врача или тренера.
Дом или зал: от этого зависит состав занятий
Три тренировки можно запланировать дома или в зале. Дома отметьте собственный вес, гантели и другой реально доступный инвентарь; для зала домашнее оборудование не выбирается. Разные условия дают разные наборы движений. Допустимый формат также зависит от анкеты: для кого-то может подойти Full Body, для кого-то другой вариант. Можно оставить автоматический выбор, если не хочется определять формат вручную.
Как сохранить регулярность
Разместите занятия в календаре до начала недели и оставьте резерв на непредвиденный перенос. Не пытайтесь поставить три тяжёлые тренировки подряд только ради формального соблюдения цифры. После покупки на странице доступны видео техники и замены упражнений, а PDF помогает держать план под рукой. Прогресс лучше оценивать по последовательности и качеству выполнения, а не по идеальному совпадению с календарём.
Составьте реалистичную неделю
Проверьте, есть ли три окна не только на саму тренировку, но и на дорогу, подготовку и восстановление. Домашний и зальный варианты требуют разной логистики. Если один день регулярно занят, лучше предусмотреть резервный, чем постоянно ставить занятия подряд. Программа на четыре недели помогает увидеть этот ритм заранее.
Частые вопросы о программе
Как распределить три тренировки по неделе?
Выберите три устойчивых дня с учётом восстановления и бытового расписания. Не обязательно придерживаться одинаковых дней каждой недели, но полезно избегать нескольких непривычно тяжёлых занятий подряд. Если один день выпал, перенесите тренировку так, чтобы сохранить посильный ритм. План показывает последовательность занятий, а не требует игнорировать самочувствие.
Можно ли заниматься трижды в неделю дома?
Да. Выберите дом и укажите собственный вес или имеющийся инвентарь. План будет строиться для этих условий. Если дома нет гантелей или резинок, не отмечайте их в анкете. Перед упражнением посмотрите технику, а если движения не подходят пространству или оборудованию, изучите доступные варианты замены.
Всегда ли три раза означает Full Body?
Нет. Формат зависит от опыта, уровня, условий и доступных комбинаций анкеты. Full Body может быть одним из вариантов, но не единственным и не обязательным. Вы можете выбрать допустимый формат вручную или оставить подбор автоматическим. Не стоит менять ответы только для того, чтобы получить название желаемого формата.
Что делать при усталости к третьему занятию?
Оцените сон, восстановление и фактическую тяжесть предыдущих тренировок. Не выполняйте движение через боль и не повышайте нагрузку ценой техники. Если график регулярно оказывается слишком плотным, в следующий раз может подойти вариант с меньшей частотой. При необычном или выраженном ухудшении самочувствия обратитесь к специалисту.