Пример меню примерно на 1800 ккал с лососем, рисом и овощами

Персональный рацион примерно на 1800 ккал

Составить меню на 1800 ккал под себя

Соберите недельный рацион с ориентиром около 1800 ккал. Генератор рассчитает цель по вашим параметрам и покажет блюда, граммовки и КБЖУ каждого дня.

Составить меню на 1800 ккал Готовое меню на 1800 калорий

Первый день бесплатно

Ориентир 1800 ккал
Точные граммовки
Калории и КБЖУ

Другой день и другие блюда

Четыре приёма пищи с рыбой, индейкой, кисломолочными продуктами и крупами.

Завтрак

Ленивая овсянка с йогуртом и ягодами

432 ккал · Б 25 г · Ж 16 г · У 47 г

Овсяные хлопья — 60 г
Греческий йогурт — 170 г
Ягоды — 100 г
Семена и орехи — 16 г

Обед

Лосось с бурым рисом и овощами

576 ккал · Б 44 г · Ж 20 г · У 55 г

Лосось — 155 г
Бурый рис — 70 г
Брокколи и перец — 210 г
Лимонный соус — 35 г

Перекус

Тосты с творогом и зеленью

304 ккал · Б 20 г · Ж 8 г · У 38 г

Хлеб цельнозерновой — 70 г
Творог 5% — 100 г
Огурец и зелень — 100 г

Ужин

Индейка с картофелем и цукини

488 ккал · Б 38 г · Ж 16 г · У 48 г

Филе индейки — 170 г
Картофель — 230 г
Цукини и томаты — 190 г
Масло — 10 г

Итого за день

1800 ккал · Б 127 г · Ж 60 г · У 188 г

Составить меню на 1800 ккал

Внутри генератора

Что вы получите

Персональный рацион

Меню формируется по параметрам и цели, которые вы укажете в калькуляторе.

Меню на несколько дней

Первый день можно открыть бесплатно, затем доступны планы на 7 или 30 дней.

Калории и КБЖУ

Для каждого дня видны калории, белки, жиры и углеводы.

Точные граммовки

В рационе указано количество каждого продукта для выбранной порции.

Настройки питания

Выберите доступное ограничение, настройте сладкое, а после создания меню при необходимости замените отдельные продукты.

Удобный режим

В генераторе можно выбрать 3 или 4 приёма пищи в день.

Список продуктов и PDF

Готовое меню можно сохранить в PDF вместе со списком продуктов.

Три шага

Как составить своё меню

Укажите параметры и настройки питания, а первый день меню можно открыть бесплатно.

Укажите параметры
Введите пол, возраст, рост, вес, цель и уровень активности.
Настройте питание
Выберите 3 или 4 приёма пищи, укажите подходящее ограничение и настройте сладкое.
Получите меню
Откройте рацион с блюдами, граммовками, калориями, КБЖУ и списком продуктов.

Составить меню

Разный энергетический смысл

Для кого 1800 ккал могут быть дефицитом, а для кого — нет

При одинаковой цифре человек с высокой активностью может получать дефицит, а человек с меньшими энергозатратами — поддерживать вес или даже превышать потребность.

Поэтому пол и возраст нельзя рассматривать отдельно от роста, массы тела, активности и цели.

1800 ккал не являются автоматически «мужской» или «женской» нормой.

Снижение веса

Можно ли похудеть на 1800 ккал

Можно, если индивидуальные энергозатраты выше. Нельзя заранее называть 1800 ккал слишком большой или слишком маленькой цифрой для похудения без персонального расчёта.

Уровень активности

1800 ккал и тренировки

Физическая активность увеличивает общие энергозатраты и учитывается при расчёте. Частота, продолжительность и интенсивность тренировок у людей различаются, поэтому готовая цифра не заменяет персональный ориентир.

Меню помогает планировать питание, но не обещает спортивный результат.

Гибкие настройки

Настройте продукты под себя

До создания меню выберите доступное ограничение и настройте сладкое. Если в готовом рационе какой-то продукт вам не подходит, для части продуктов можно выбрать альтернативу.

Замените неподходящий продукт

В готовом меню для части продуктов доступны альтернативы. Выберите подходящий вариант — необходимая порция будет указана в меню.

Настройте сладкое

Выберите, как часто добавлять сладкое, и отметьте подходящие варианты из доступного списка.

Уберите рыбу

Выберите доступное ограничение «Без рыбы» до создания меню.

Исключите молочные продукты

Выберите доступное ограничение «Без молочных продуктов» до создания меню.

Ограничение выбирается до создания меню. Замены отдельных продуктов доступны уже в готовом рационе.

Настроить продукты

Коротко о важном

Частые вопросы о меню на 1800 ккал

Ответы помогают сориентироваться, но не заменяют индивидуальную консультацию специалиста.

Можно ли похудеть на 1800 ккал?

Да, если эта калорийность ниже ваших индивидуальных энергозатрат. Для другого человека она может не создавать дефицит.

1800 ккал подходит мужчинам или женщинам?

Калорийность нельзя назначать только по полу. Важны размеры тела, возраст, активность, цель и индивидуальная динамика.

Как понять, подходит ли мне 1800 ккал?

Начните с персонального расчёта и оценивайте динамику, самочувствие и удобство рациона в течение времени.

Сколько приёмов пищи выбрать?

Выберите удобные 3 или 4 приёма пищи. Общий состав рациона важнее обязательного графика.

Можно ли увеличить количество белка?

Выберите 3 или 4 приёма пищи, доступное ограничение и настройте сладкое. Для отдельных продуктов готового меню доступны варианты замены.

Можно ли убрать определённые продукты?

Выберите доступное ограничение до создания меню. Для части продуктов готового меню доступны варианты замены.

Что делать, если расчёт генератора отличается от 1800?

Это нормально: 1800 ккал на странице — ориентир, а генератор рассчитывает цель по введённым параметрам и активности.

На чём основан материал: официальные рекомендации о персональной потребности в энергии, сбалансированном рационе и данные исследований о белке.

Материал носит информационный характер. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или специальных медицинских ограничениях рацион стоит согласовать с врачом.