Завтрак
Ленивая овсянка с йогуртом и ягодами
432 ккал · Б 25 г · Ж 16 г · У 47 г
- Овсяные хлопья — 60 г
- Греческий йогурт — 170 г
- Ягоды — 100 г
- Семена и орехи — 16 г
Персональный рацион примерно на 1800 ккал
Меню на 1800 ккал на неделю с КБЖУ
Соберите недельный рацион с ориентиром около 1800 ккал. Генератор рассчитает цель по вашим параметрам и покажет блюда, граммовки и КБЖУ каждого дня.
Первый день бесплатно
- Ориентир 1800 ккал
- Точные граммовки
- Калории и КБЖУ
Другой день и другие блюда
Пример меню ровно на 1800 ккал
Четыре приёма пищи с рыбой, индейкой, кисломолочными продуктами и крупами.
Обед
Лосось с бурым рисом и овощами
576 ккал · Б 44 г · Ж 20 г · У 55 г
- Лосось — 155 г
- Бурый рис — 70 г
- Брокколи и перец — 210 г
- Лимонный соус — 35 г
Перекус
Тосты с творогом и зеленью
304 ккал · Б 20 г · Ж 8 г · У 38 г
- Хлеб цельнозерновой — 70 г
- Творог 5% — 100 г
- Огурец и зелень — 100 г
Ужин
Индейка с картофелем и цукини
488 ккал · Б 38 г · Ж 16 г · У 48 г
- Филе индейки — 170 г
- Картофель — 230 г
- Цукини и томаты — 190 г
- Масло — 10 г
Итого за день
1800 ккал · Б 127 г · Ж 60 г · У 188 г
Внутри генератора
Что вы получите
Персональный рацион
Меню формируется по параметрам и цели, которые вы укажете в калькуляторе.
Меню на несколько дней
Первый день можно открыть бесплатно, затем доступны планы на 7 или 30 дней.
Калории и КБЖУ
Для каждого дня видны калории, белки, жиры и углеводы.
Точные граммовки
В рационе указано количество каждого продукта для выбранной порции.
Предпочтения и ограничения
Можно исключить мясо, птицу, рыбу, молочные продукты или яйца и добавить пожелания текстом.
Удобный режим
В генераторе можно выбрать 3 или 4 приёма пищи в день.
Список продуктов и PDF
Готовое меню можно сохранить в PDF вместе со списком продуктов.
Три шага
Как составить своё меню
Укажите параметры и настройки питания, а первый день меню можно открыть бесплатно.
Укажите параметры
Введите пол, возраст, рост, вес, цель и уровень активности.
Настройте питание
Выберите 3 или 4 приёма пищи, отметьте ограничения и добавьте пожелания.
Получите меню
Откройте рацион с блюдами, граммовками, калориями, КБЖУ и списком продуктов.
Разный энергетический смысл
Для кого 1800 ккал могут быть дефицитом, а для кого — нет
При одинаковой цифре человек с высокой активностью может получать дефицит, а человек с меньшими энергозатратами — поддерживать вес или даже превышать потребность.
Поэтому пол и возраст нельзя рассматривать отдельно от роста, массы тела, активности и цели.
1800 ккал не являются автоматически «мужской» или «женской» нормой.
Снижение веса
Можно ли похудеть на 1800 ккал
Можно, если индивидуальные энергозатраты выше. Нельзя заранее называть 1800 ккал слишком большой или слишком маленькой цифрой для похудения без персонального расчёта.
Уровень активности
1800 ккал и тренировки
Физическая активность увеличивает общие энергозатраты и учитывается при расчёте. Частота, продолжительность и интенсивность тренировок у людей различаются, поэтому готовая цифра не заменяет персональный ориентир.
Меню помогает планировать питание, но не обещает спортивный результат.
Гибкие настройки
Не подошли продукты? Укажите замену или исключите их
Не нужно подстраиваться под неудобный набор продуктов. Перед созданием меню расскажите, что вы не едите, какие ингредиенты не любите и какие альтернативы предпочитаете.
Попросите заменить продукт
Напишите в пожеланиях, какой продукт вам не подходит и какую альтернативу вы предпочитаете.
Укажите свои предпочтения
В свободном поле можно перечислить любимые продукты, нежелательные ингредиенты и пожелания к блюдам.
Уберите рыбу
Отметьте ограничение «без рыбы», чтобы генератор не включал эту группу продуктов в меню.
Исключите молочные продукты
Выберите вариант «без молочных продуктов», если молоко и продукты на его основе вам не подходят.
Также в генераторе можно исключить мясо, птицу или яйца. Все настройки задаются до составления персонального меню.
Коротко о важном
Частые вопросы о меню на 1800 ккал
Ответы помогают сориентироваться, но не заменяют индивидуальную консультацию специалиста.
Можно ли похудеть на 1800 ккал?
Да, если эта калорийность ниже ваших индивидуальных энергозатрат. Для другого человека она может не создавать дефицит.
1800 ккал подходит мужчинам или женщинам?
Калорийность нельзя назначать только по полу. Важны размеры тела, возраст, активность, цель и индивидуальная динамика.
Как понять, подходит ли мне 1800 ккал?
Начните с персонального расчёта и оценивайте динамику, самочувствие и удобство рациона в течение времени.
Сколько приёмов пищи выбрать?
Выберите удобные 3 или 4 приёма пищи. Общий состав рациона важнее обязательного графика.
Можно ли увеличить количество белка?
В свободном поле можно указать пожелание сделать акцент на белковых продуктах, но итоговый КБЖУ остаётся частью персонального расчёта.
Можно ли убрать определённые продукты?
Да. Можно включить групповые ограничения и дополнительно перечислить нежелательные ингредиенты текстом.
Что делать, если расчёт генератора отличается от 1800?
Это нормально: 1800 ккал на странице — ориентир, а генератор рассчитывает цель по введённым параметрам и активности.
На чём основан материал: официальные рекомендации о персональной потребности в энергии, сбалансированном рационе и данные исследований о белке.
- NIDDK: персональный расчёт энергии и веса
- WHO: принципы здорового рациона
- PubMed: белок и сохранение мышечной массы при снижении веса
Материал носит информационный характер. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или специальных медицинских ограничениях рацион стоит согласовать с врачом.
Первый день бесплатно
Составьте своё меню примерно на 1800 ккал
Получите персональный рацион с блюдами, граммовками, калориями и КБЖУ с учётом своих параметров и предпочтений.