Завтрак
Яйца с картофелем и овощным салатом
496 ккал · Б 28 г · Ж 16 г · У 60 г
- Яйца — 2 шт.
- Картофель — 250 г
- Овощи — 180 г
- Хлеб цельнозерновой — 45 г
Персональный рацион примерно на 2000 ккал
Меню на 2000 ккал на неделю с КБЖУ
Посмотрите пример рациона около 2000 ккал и получите собственное меню после персонального расчёта. Цифра может означать дефицит, поддержание или избыток — всё зависит от ваших энергозатрат.
Первый день бесплатно
- Ориентир 2000 ккал
- Точные граммовки
- Калории и КБЖУ
Не диета по умолчанию
Пример меню ровно на 2000 ккал
Четыре полноценных приёма пищи с разными источниками белка, крупами, овощами и удобным перекусом.
Обед
Паста с курицей и овощами
620 ккал · Б 45 г · Ж 20 г · У 65 г
- Куриное филе — 175 г
- Паста — 85 г
- Овощи — 180 г
- Соус и масло — 30 г
Перекус
Сырники с фруктами и йогуртом
360 ккал · Б 24 г · Ж 12 г · У 39 г
- Творог 5% — 150 г
- Яйцо — 30 г
- Рисовая мука — 25 г
- Фрукты и йогурт — 130 г
Ужин
Фасоль с рисом и авокадо
524 ккал · Б 39 г · Ж 20 г · У 47 г
- Фасоль — 90 г
- Рис — 55 г
- Авокадо — 65 г
- Овощи и сыр — 180 г
Итого за день
2000 ккал · Б 136 г · Ж 68 г · У 211 г
Внутри генератора
Что вы получите
Персональный рацион
Меню формируется по параметрам и цели, которые вы укажете в калькуляторе.
Меню на несколько дней
Первый день можно открыть бесплатно, затем доступны планы на 7 или 30 дней.
Калории и КБЖУ
Для каждого дня видны калории, белки, жиры и углеводы.
Точные граммовки
В рационе указано количество каждого продукта для выбранной порции.
Предпочтения и ограничения
Можно исключить мясо, птицу, рыбу, молочные продукты или яйца и добавить пожелания текстом.
Удобный режим
В генераторе можно выбрать 3 или 4 приёма пищи в день.
Список продуктов и PDF
Готовое меню можно сохранить в PDF вместе со списком продуктов.
Три шага
Как составить своё меню
Укажите параметры и настройки питания, а первый день меню можно открыть бесплатно.
Укажите параметры
Введите пол, возраст, рост, вес, цель и уровень активности.
Настройте питание
Выберите 3 или 4 приёма пищи, отметьте ограничения и добавьте пожелания.
Получите меню
Откройте рацион с блюдами, граммовками, калориями, КБЖУ и списком продуктов.
Относительная величина
2000 ккал — это много или мало
Без информации о человеке ответить нельзя. Для одного это может быть дефицит, для другого — поддержание, а для третьего — недостаточная калорийность.
Не стоит привязывать 2000 ккал к полу или одной цели питания.
Смысл цифры определяется относительно персональных энергозатрат.
Энергобаланс
Можно ли похудеть на 2000 ккал
Да, если организм в среднем расходует больше энергии. Если энергозатраты ниже, дефицита не будет. Поэтому персональный расчёт важнее популярной круглой цифры.
Движение и быт
2000 ккал для активного человека
Тренировки, шаги, физическая работа и повседневная подвижность влияют на общую потребность в энергии. Генератор учитывает выбранный уровень активности при расчёте.
Само меню не гарантирует рост результатов или изменение состава тела.
Гибкие настройки
Не подошли продукты? Укажите замену или исключите их
Не нужно подстраиваться под неудобный набор продуктов. Перед созданием меню расскажите, что вы не едите, какие ингредиенты не любите и какие альтернативы предпочитаете.
Попросите заменить продукт
Напишите в пожеланиях, какой продукт вам не подходит и какую альтернативу вы предпочитаете.
Укажите свои предпочтения
В свободном поле можно перечислить любимые продукты, нежелательные ингредиенты и пожелания к блюдам.
Уберите рыбу
Отметьте ограничение «без рыбы», чтобы генератор не включал эту группу продуктов в меню.
Исключите молочные продукты
Выберите вариант «без молочных продуктов», если молоко и продукты на его основе вам не подходят.
Также в генераторе можно исключить мясо, птицу или яйца. Все настройки задаются до составления персонального меню.
Коротко о важном
Частые вопросы о меню на 2000 ккал
Ответы помогают сориентироваться, но не заменяют индивидуальную консультацию специалиста.
2000 ккал — это много?
Не обязательно. Оценка зависит от индивидуальных энергозатрат, активности, размеров тела и цели.
Можно ли похудеть на 2000 ккал?
Можно, если это ниже вашей потребности в энергии. Для другого человека такая калорийность может быть поддерживающей.
Кому может подойти такой рацион?
Только персональный расчёт позволяет оценить ориентир. Нельзя связывать 2000 ккал исключительно с мужчинами, женщинами или одной целью.
Подходит ли 2000 ккал при тренировках?
Активность учитывается в расчёте, но подходящая калорийность зависит от общего объёма нагрузок и других параметров.
Как распределить калории между приёмами?
В генераторе можно выбрать 3 или 4 приёма пищи. Распределение формируется вместе с блюдами и КБЖУ.
Можно ли менять продукты?
Да. Доступны ограничения, текстовые пожелания и варианты замен для части продуктов готового меню.
Как получить персональный расчёт?
Укажите пол, возраст, рост, вес, активность и цель в генераторе. Он рассчитает собственный ориентир и соберёт меню.
На чём основан материал: официальные рекомендации о персональной потребности в энергии, сбалансированном рационе и данные исследований о белке.
- NIDDK: персональный расчёт энергии и веса
- WHO: принципы здорового рациона
- PubMed: белок и сохранение мышечной массы при снижении веса
Материал носит информационный характер. При беременности, грудном вскармливании, заболеваниях или специальных медицинских ограничениях рацион стоит согласовать с врачом.
Первый день бесплатно
Составьте своё меню примерно на 2000 ккал
Получите персональный рацион с блюдами, граммовками, калориями и КБЖУ с учётом своих параметров и предпочтений.