Как убрать живот: почему пресс не убирает жир и что действительно работает

Желание убрать живот почти всегда приводит к одной и той же мысли: нужно больше качать пресс.

Скручивания, планки, подъёмы ног — кажется логичным, что чем сильнее работает живот, тем быстрее именно там должен уходить жир.

Но упражнения на пресс решают другую задачу. Они укрепляют мышцы живота, делают корпус сильнее и помогают в тренировках. А количество жира сверху зависит прежде всего от общего энергетического баланса и того, насколько постепенно снижается общий процент жира в организме.

Поэтому можно делать сотни скручиваний и при этом почти не видеть изменений в талии.

Если цель — именно уменьшить живот, нужен не отдельный «секретный» приём, а несколько обычных вещей, которые работают вместе: питание, движение, силовые тренировки, восстановление и время.

Убирают ли упражнения на пресс жир с живота?

Нет. Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, но организм не сжигает жир локально только в той зоне, которую вы тренируете. Чтобы уменьшался живот, нужно снижать общий процент жира.

Организм не выбирает место, откуда ему сжигать жир, по тому, какую мышцу вы сейчас тренируете.

Если вы делаете скручивания, работают мышцы пресса. Если приседаете — мышцы ног. Но это не означает, что жир будет уходить именно с живота или именно с бёдер.

Тренировка и снижение жира — связанные, но всё-таки разные процессы.

Можно хорошо развить мышцы пресса, но они всё равно будут скрыты слоем жировой ткани. И наоборот: у человека может не быть выдающегося пресса, но при относительно небольшом количестве жира талия будет выглядеть достаточно стройной.

При этом упражнения на пресс совсем не бесполезны. Они помогают:

• укрепить корпус;
• улучшить контроль тела;
• выполнять силовые упражнения стабильнее;
• поддерживать мышцы живота;
• сделать область талии визуально более подтянутой по мере снижения жира.

Но рассчитывать только на них не стоит.

Разбор в видео: почему пресс не убирает жир с живота

Смотреть видео на Rutube →

Откуда берётся жир на животе

Жир на животе бывает подкожным и висцеральным. Их количество зависит от общего энергетического баланса, образа жизни и индивидуального распределения жировой ткани.

В области живота есть разные типы жировой ткани.

Подкожный жир

Это жир непосредственно под кожей. Его можно собрать пальцами в складку.

Именно он во многом формирует внешний вид живота и боков.

Когда человек худеет, количество подкожного жира постепенно уменьшается. Но скорость этого процесса у всех разная.

У одного человека сначала заметно худеет лицо, у другого — ноги, у третьего достаточно быстро уменьшается талия.

Выбрать порядок невозможно.

Висцеральный жир

Он находится глубже — вокруг внутренних органов.

Его избыток имеет уже не только эстетическое значение, поэтому уменьшение окружности талии часто полезно не только для внешнего вида.

Хорошая новость в том, что те действия, которые помогают уменьшать подкожный жир, одновременно помогают работать и с висцеральным: контроль питания, снижение лишнего веса, регулярное движение и тренировки.

Другими словами, для обычного человека нет необходимости искать отдельный способ «сжечь внутренний жир».

Нужна всё та же нормальная система.

Что действительно помогает убрать живот

Лучше всего работает сочетание умеренного дефицита калорий, достаточного количества белка, ежедневного движения, силовых тренировок и нормального восстановления. Отдельного упражнения или продукта, который убирает жир именно с живота, нет.

1. Создать умеренный дефицит калорий

Это главный механизм снижения веса.

Если в среднем организм получает немного меньше энергии, чем расходует, он начинает использовать собственные запасы.

Но здесь есть большая разница между разумным дефицитом и попыткой практически перестать есть.

Очень жёсткая диета может дать быстрое снижение цифры на весах, особенно в первые дни. Но вместе с этим часто появляются:

• постоянный голод;
• усталость;
• снижение обычной активности;
• мысли о еде весь день;
• переедания после периода ограничений.

Поэтому выигрывает обычно не тот подход, который обещает самый быстрый результат, а тот, которого можно придерживаться достаточно долго.

Не обязательно отказываться от всей привычной еды. Гораздо полезнее разобраться, где именно набирается лишняя калорийность: напитки, большие порции, частые перекусы, сладкое, соусы или просто слишком большое количество еды за день.

Иногда достаточно изменить несколько таких вещей, чтобы рацион начал работать совсем иначе.

2. Добавить нормальные источники белка

При похудении белок полезен сразу по нескольким причинам.

Он помогает лучше насыщаться и поддерживать мышечную массу, особенно если одновременно есть силовые тренировки.

Не обязательно превращать каждый приём пищи в спортивный рацион из куриной грудки и гречки.

Проще использовать обычные продукты:

• мясо и птицу;
• рыбу;
• яйца;
• творог;
• йогурт;
• сыр;
• бобовые.

Хороший ориентир — не пытаться «добрать белок вечером», а распределять его по основным приёмам пищи.

Например, не просто макароны, а макароны с мясом или рыбой. Не только фрукт на завтрак, а фрукт плюс йогурт, творог или яйца.

Рацион становится сытнее, и контролировать общую калорийность обычно проще.

3. Больше двигаться в течение дня

Для уменьшения живота необязательно каждый день проводить по два часа в спортзале.

Очень большое значение имеет обычная активность в течение дня.

Ходьба, лестницы, прогулки, бытовые дела, дорога пешком — по отдельности всё выглядит незначительно, но за неделю разница может быть большой.

Особенно если человек большую часть дня сидит.

Необязательно сразу ставить себе цель в 15 тысяч шагов и потом злиться, если выполнить её не получается.

Лучше посмотреть, сколько движения есть сейчас, и постепенно добавить немного сверху.

Например: было около 4000 шагов в день — начать чаще выходить на прогулку и постепенно выйти на 6000–7000.

Так намного легче превратить активность в привычку.

4. Добавить силовые тренировки

Силовые упражнения не убирают жир именно с живота, но во время похудения они очень полезны.

Они помогают сохранять мышцы, улучшают форму тела и позволяют получать результат не только в виде меньшей цифры на весах.

Для начала обычно не требуется сложная программа.

Достаточно:

• 2–3 тренировок в неделю;
• упражнений на основные группы мышц;
• нагрузки, соответствующей вашему уровню;
• постепенного увеличения сложности.

Тренироваться можно и дома, и в зале. Важнее не место, а регулярность.

5. Не забывать про сон и восстановление

Сон сам по себе не «сжигает жир».

Но если человек регулярно недосыпает, постоянно устал и весь день держится на кофе, соблюдать питание становится значительно сложнее.

На фоне недосыпа у многих:

• сильнее ощущается голод;
• чаще хочется сладкой и калорийной еды;
• меньше желания двигаться;
• хуже проходят тренировки.

Поэтому нормальный режим сна — это не отдельный секрет похудения, а одна из частей системы.

Если есть возможность регулярно высыпаться, это обычно гораздо полезнее, чем искать очередную добавку для «ускорения метаболизма».

Сколько времени нужно, чтобы убрать живот?

Точного срока нет. Первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель, но выраженное уменьшение живота обычно требует более длительного периода стабильного питания и активности. Скорость зависит от исходного веса, количества жира, дефицита калорий, активности и индивидуального распределения жира.

Это один из самых частых вопросов, но универсальной цифры здесь нет.

Всё зависит от:

• исходного веса;
• количества жира;
• размера дефицита калорий;
• активности;
• пола и возраста;
• индивидуального распределения жира;
• стабильности режима.

У кого-то первые изменения талии заметны достаточно быстро. У другого человека вес снижается, одежда становится свободнее, но сам живот визуально меняется медленнее.

Это не означает, что что-то идёт неправильно.

Жировая ткань не обязана уходить равномерно со всех частей тела.

Поэтому полезнее смотреть не только в зеркало каждый день, а отслеживать несколько показателей:

• массу тела;
• окружность талии;
• фотографии раз в несколько недель;
• посадку одежды.

Ежедневные колебания веса сами по себе мало что говорят. На них влияют вода, соль, углеводы, тренировки и содержимое желудочно-кишечного тракта. Смотрите на тенденцию хотя бы за несколько недель.

Можно ли убрать только живот, не худея в других местах?

Целенаправленно выбрать место, откуда организм будет расходовать жир, нельзя. При снижении веса жир уменьшается в разных областях тела, а скорость и порядок зависят в том числе от генетики, пола и индивидуального распределения жировой ткани.

Поэтому упражнения на живот могут укрепить мышцы этой области, но не заставят организм расходовать жир только с талии.

Что обычно не помогает убрать живот

Локальные упражнения, жёсткие ограничения, пояса, обёртывания и «жиросжигатели» сами по себе не убирают жир с живота. Они не заменяют устойчивый дефицит калорий, движение и регулярные тренировки.

Качать только пресс

Мышцы станут сильнее, но это не создаёт локального сжигания жира.

Сесть на максимально жёсткую диету

Слишком большие ограничения сложно соблюдать долго. Часто после нескольких недель человек просто возвращается к прежнему питанию.

Использовать пояса, обёртывания и средства для потоотделения

Изменение количества воды — это не то же самое, что уменьшение жировой ткани.

Искать «жиросжигатель»

Добавка не исправит рацион, в котором регулярно получается избыток калорий.

Полностью убрать один продукт или один нутриент

Не обязательно запрещать хлеб, картофель, макароны, сладкое или еду после определённого времени. Для результата важнее общий рацион и его калорийность.

Пытаться сделать всё идеально

Самая частая схема выглядит так: понедельник — идеальное питание, вторник — идеальное питание, среда — сорвался, «всё испорчено», а дальше возвращение к старому режиму. Для похудения полезнее достаточно хороший режим, который получается поддерживать месяцами, чем идеальная диета на несколько дней.

Как начать: простой план

Начните с оценки текущего питания и активности, затем выберите два-три посильных изменения. Постепенный план легче поддерживать, чем попытку сразу изменить весь образ жизни.

Шаг 1. Посмотрите, как вы едите сейчас

Несколько дней просто фиксируйте питание.

Не для того, чтобы себя ругать, а чтобы увидеть реальную картину.

Очень часто уже здесь становится понятно, откуда появляется лишняя калорийность.

Шаг 2. Исправьте самые очевидные места

Это может быть слишком большая порция, постоянные перекусы, много калорийных напитков, мало белка или отсутствие нормального обеда, после которого вечером съедается всё подряд.

Не надо исправлять двадцать вещей одновременно. Начните с двух-трёх.

Шаг 3. Добавьте ежедневное движение

Если сейчас активности мало, начните больше ходить.

Не обязательно превращать прогулку в тренировку. Главное — сделать движение регулярным.

Шаг 4. Добавьте силовые тренировки

Для большинства людей достаточно начать с 2–3 занятий в неделю.

Не нужно убиваться на каждой тренировке. Особенно в начале.

Шаг 5. Наладьте сон настолько, насколько это возможно

Старайтесь не сокращать сон ради ещё одной тренировки.

Восстановление тоже часть прогресса.

Шаг 6. Проверяйте результат

Раз в несколько недель сравнивайте вес, окружность талии, фотографии и то, как сидит одежда.

Если прогресс есть — продолжайте. Если несколько недель ничего не меняется, тогда уже стоит посмотреть, что можно скорректировать в питании или активности.

21 урок · первые 3 бесплатно КУРС FIT PUSH

Хотите не просто убрать живот, а разобраться, как работает похудение?

В курсе «Похудей навсегда» мы последовательно разбираем весь процесс: от причин набора веса и КБЖУ до питания, тренировок, привычек и удержания результата. Без экстремальных диет и попыток каждый понедельник начинать новую жизнь.

1. Для чего нужно худеть
2. Как мы толстеем
3. КБЖУ: калории, белки, жиры и углеводы

Открыть 3 бесплатных урока

Нужно ли вообще качать пресс?

Да, если вы хотите укрепить мышцы корпуса. Но для уменьшения жира на животе упражнения на пресс не являются обязательным условием и не дают локального жиросжигания.

Просто относитесь к этим упражнениям правильно.

Пресс — такая же группа мышц, как спина, грудь или ноги.

Его можно тренировать, чтобы корпус был сильнее и мышцы были лучше развиты.

Но если основная цель — уменьшить объём живота, большая часть результата будет происходить не во время нескольких подходов скручиваний.

Результат складывается из того, как вы питаетесь и двигаетесь в течение всей недели.

Поэтому гораздо полезнее сделать несколько упражнений на пресс в рамках нормальной тренировочной программы и заниматься основной системой, чем ежедневно выполнять сотни повторений в надежде убрать жир именно с талии.

А если вес нормальный, но живот всё равно есть?

Такое возможно. Внешний вид живота зависит не только от веса, но и от количества мышц, распределения жира, осанки, строения тела и иногда от вздутия. Поэтому дальнейшее снижение веса не всегда является лучшим решением.

Причины могут быть разными.

• относительно небольшое количество мышц;
• особенности распределения жира;
• осанка;
• вздутие живота;
• индивидуальное строение тела.

Если вес уже находится в нормальном диапазоне, не всегда нужно пытаться худеть ещё сильнее.

Иногда лучший результат даёт сочетание силовых тренировок, нормального питания и постепенного изменения композиции тела: больше мышц и немного меньше жира.

А если живот изменился резко, есть выраженное вздутие, боль или другие необычные симптомы — это уже не вопрос фитнеса, и лучше обсудить ситуацию с врачом.

Итог

Убрать живот можно, но отдельного упражнения для этого нет.

Пресс стоит тренировать — просто не нужно ожидать, что именно скручивания заставят организм сжигать жир в области талии.

Намного лучше работает понятная система:

• умеренный дефицит калорий;
• нормальное количество белка;
• больше движения в течение дня;
• 2–3 силовые тренировки в неделю;
• достаточный сон;
• регулярный контроль результата.

Необязательно выполнять всё идеально.

Если выбрать режим, который подходит вашей обычной жизни, и придерживаться его достаточно долго, результат обычно оказывается устойчивее, чем после очередной короткой и очень жёсткой диеты.

Хотите разобраться в похудении последовательно? Первые 3 урока курса «Похудей навсегда» можно пройти бесплатно →