Как выбрать рабочий вес в упражнениях: простой способ для новичка

Когда человек только начинает тренироваться, с количеством повторений обычно всё относительно понятно: в программе написано, например, 8–12.

А вот дальше возникает вопрос: какой вес поставить?

Взять гантели по 4 кг или по 8? Поставить на тренажёре 20 кг или 35? Нужно ли последние повторения делать из последних сил? А если все повторения получились — вес уже пора увеличивать?

Универсальной таблицы здесь нет. Два человека одного возраста и веса могут использовать совершенно разную нагрузку даже в одном и том же упражнении.

Но и угадывать каждый раз не нужно.

Рабочий вес можно подобрать прямо во время тренировки по трём вещам:

диапазону повторений, качеству техники и количеству повторений, которые остались бы у вас в запасе.

Что такое рабочий вес?

Рабочий вес — это не самый большой вес, который вы способны поднять один раз.

Это нагрузка, с которой выполняется рабочий подход под конкретную задачу.

Например, в программе написано:

жим гантелей — 3 подхода по 8–12 повторений.

Задача не в том, чтобы любой ценой поднять гантели 12 раз.

Нужно подобрать такой вес, чтобы:

• попасть в заданный диапазон;
• сохранить контролируемое движение;
• не развалить технику;
• почувствовать заметное усилие в последних повторениях;
• оставить небольшой запас.

Поэтому вопрос «какой у меня рабочий вес?» без конкретного упражнения и диапазона повторений почти не имеет смысла.

В жиме ногами будет одна цифра, в сгибании рук — совсем другая, а в подъёмах гантелей в стороны — третья.

Даже в одном упражнении подходящий вес изменится, если вместо 6 повторений вы собираетесь делать 12.

Как новичку подобрать рабочий вес

Шаг 1. Посмотрите диапазон повторений в программе

Сначала определяется задача, а уже потом вес.

Например:

• 6–8 повторений;
• 8–10;
• 8–12;
• 10–12;
• 10–15.

Если конкретного диапазона нет и речь идёт об обычной силовой тренировке новичка, 6–12 повторений можно использовать как простой стартовый ориентир для многих упражнений.

Но это не закон для всех движений и всех целей.

Предположим, программа задаёт:

3 × 8–12.

Значит, ищем нагрузку, с которой вы сможете выполнить примерно 8–12 хороших повторений.

Шаг 2. Начните немного легче, чем кажется нужным

Особенно если упражнение для вас новое.

Первый подход лучше сделать слишком лёгким, чем сразу взять вес, с которым приходится бороться уже со второго повторения.

На пробном подходе оцените:

• удобно ли само движение;
• получается ли контролировать вес;
• сохраняется ли нормальная амплитуда;
• можете ли удерживать нужное положение тела;
• нет ли боли или необычного дискомфорта.

Если всё спокойно — вес постепенно увеличивается.

Шаг 3. Выполните подход и оцените запас

После подхода задайте себе простой вопрос:

«Если бы мне пришлось продолжить с такой же техникой, сколько повторений я ещё сделал бы?»

Это и есть приблизительная оценка повторений в запасе, или RIR — repetitions in reserve.

Новичку не нужно пытаться идеально отличать RIR 2 от RIR 3.

Достаточно понимать:

очень легко / нормально / слишком тяжело.

Для большинства обычных рабочих подходов новичку удобно оставлять примерно 1–3 повторения в запасе, а чаще ориентироваться примерно на 2–3.

Например, вы сделали 10 повторений и понимаете:

«Одиннадцатое точно сделал бы. Двенадцатое тоже, скорее всего. А дальше уже не уверен».

Это вполне похоже на нормально подобранный рабочий вес.

Как понять, что вес слишком лёгкий?

Допустим, у вас стоит диапазон 6–12 повторений.

Вы сделали 12 и остановились только потому, что дошли до верхней границы.

Но по ощущениям могли сделать ещё пять, шесть или даже больше повторений.

Это хороший признак того, что нагрузку уже можно увеличить.

Признаки слишком лёгкого веса

• верхняя граница повторений выполняется без заметного усилия;
• последние повторения почти не отличаются от первых;
• скорость движения практически не меняется;
• после окончания подхода остаётся большой запас;
• одна и та же нагрузка давно не представляет никакой сложности.

В следующий подход или на следующей тренировке вес можно немного увеличить.

Ключевое слово — немного.

Если гантель 8 кг стала лёгкой, это не означает, что следующая обязательно должна весить 14 кг.

Как понять, что вес слишком тяжёлый?

Здесь проблема обычно заметнее.

Программа задаёт, например, 8–12 повторений, но:

• уже на пятом-шестом начинается раскачка;
• движение становится рывковым;
• амплитуда заметно сокращается;
• положение тела меняется;
• приходится подключать всё тело, чтобы закончить повторение;
• до нижней границы диапазона вообще не получается дойти.

Это уже не «лучше, потому что тяжелее».

Если нагрузка заставляет резко менять движение только ради того, чтобы поднять вес, новичку обычно разумнее немного снизить её.

Важно

Тяжёлая работа мышцы и боль — не одно и то же.

Усталость, напряжение и жжение в работающих мышцах могут сопровождать силовой подход.

Острая, резкая или необычная боль — причина прекратить упражнение и разобраться, а не пытаться «дожать» повторение.

Как выглядит подходящий рабочий вес на практике?

Возьмём простой пример.

В программе написано:

жим гантелей лёжа — 6–12 повторений.

Вариант 1 — слишком легко

Вы взяли гантели по 6 кг.

Сделали 12 повторений и понимаете, что спокойно выполнили бы ещё 7–8.

Что делать: попробовать немного больший вес.

Вариант 2 — подходит

Взяли по 10 кг.

Сделали 11 повторений.

Последние два уже потребовали усилий, но техника и амплитуда сохранились. По ощущениям ещё одно-два хороших повторения вы бы сделали.

Что делать: текущий вес подходит.

Вариант 3 — слишком тяжело

Взяли по 14 кг.

На шестом повторении начали сильно выгибаться, седьмое получилось рывком, восьмое выполнить нормально уже не получается.

Что делать: уменьшить вес.

Вот и вся базовая логика.

Идеальную цифру не обязательно знать заранее.

Вы находите её через несколько пробных подходов.

Диапазоны повторений: разбор в видео

Смотреть видео на YouTube → · Смотреть видео на Rutube →

Нужно ли новичку тренироваться до отказа?

Нет. Постоянно заканчивать каждый подход полным мышечным отказом новичку не требуется.

Отказ — это момент, когда ещё одно полноценное повторение с нормальной техникой выполнить уже не получается.

Он может использоваться в тренировках, но совершенно не обязательно превращать каждый сет в проверку предела возможностей.

Новичку особенно полезно оставить небольшой запас, потому что одновременно приходится:

• учить технику;
• чувствовать упражнение;
• привыкать к нагрузке;
• оценивать свои возможности;
• восстанавливаться между тренировками.

Работа близко к отказу и работа до полного отказа — не одно и то же.

Для начала гораздо удобнее закончить подход тогда, когда последние повторения уже требуют усилия, но ещё одно-два качественных повторения теоретически остаются.

Что такое RIR и RPE простыми словами?

RIR

RIR — это сколько повторений осталось в запасе.

Например:

RIR 2 означает:

«Я закончил подход, но думаю, что смог бы сделать ещё примерно два хороших повторения».

RPE

RPE — субъективная оценка тяжести подхода.

Очень упрощённо:

• RPE 10 — запаса практически нет;
• RPE 9 — примерно одно повторение;
• RPE 8 — около двух;
• RPE 7 — около трёх.

Новичку совсем не обязательно превращать каждую тренировку в работу с таблицами RPE.

Первое время достаточно спрашивать себя:

«Сколько нормальных повторений я ещё смог бы сделать?»

А если я вообще не понимаю, сколько повторений осталось?

Это нормально.

Умение оценивать запас приходит с опытом.

Первое время не нужно пытаться определить: «у меня сейчас RIR ровно 2 или всё-таки 2,5?»

Разделите подходы на три категории.

Слишком легко

Могли бы продолжать ещё довольно долго.

Нормально

Последние повторения тяжёлые, но контролируемые. Небольшой запас остался.

Слишком тяжело

Не дошли до нужного количества повторений либо техника заметно изменилась.

Для начала этого более чем достаточно.

Когда нужно увеличивать рабочий вес?

Когда вы уверенно достигаете верхней границы своего диапазона повторений с хорошей техникой и всё ещё сохраняете небольшой запас.

Один из самых понятных методов — двойная прогрессия.

Допустим, программа задаёт:

6–12 повторений.

На первой тренировке получилось:

10 / 9 / 8

Через некоторое время:

11 / 11 / 10

Позже:

12 / 12 / 12

Причём последний вариант уже выполняется уверенно, без развала техники.

Теперь можно попробовать немного увеличить вес.

После увеличения вполне может получиться:

9 / 8 / 7

И это нормально.

Дальше снова постепенно растёт количество повторений.

Схема получается простой:

растут повторения → достигаем верхней границы → немного увеличиваем вес → снова постепенно растут повторения.

А если между соседними гантелями слишком большой шаг?

Такая ситуация встречается постоянно.

Например, 8 кг уже легко, а 10 кг пока слишком тяжело.

Это не значит, что нужно любой ценой переходить на 10.

Можно прогрессировать и другими способами:

• добавить повторение;
• сделать движение более контролируемым;
• улучшить амплитуду;
• улучшить технику;
• поработать с текущим весом ещё несколько тренировок.

Прогресс — это не только цифра на гантели.

Нужно ли увеличивать вес каждую тренировку?

Нет.

Один и тот же рабочий вес в разные дни может ощущаться по-разному.

На тренировку влияют сон, питание, стресс, восстановление, предыдущая нагрузка, порядок упражнений и время отдыха между подходами.

Поэтому одна неожиданно тяжёлая тренировка не означает, что вы стали слабее.

И одна особенно удачная тренировка не требует резко увеличивать все веса.

Смотрите на тенденцию нескольких тренировок.

Почему рабочий вес так отличается в разных упражнениях?

Потому что упражнения используют разное количество мышц и имеют разную механику.

Совершенно нормально использовать большой вес в жиме ногами и при этом маленькие гантели в подъёмах рук в стороны.

Сравнивать такие цифры бессмысленно.

Кроме того, рабочий вес зависит от вашей техники, строения тела, тренировочного опыта, амплитуды, конкретного оборудования, темпа выполнения и усталости.

Поэтому ещё меньше смысла сравнивать свой вес со спортсменом на соседнем тренажёре.

Ваш главный ориентир — ваш собственный предыдущий результат при сопоставимой технике.

Рабочий вес в тренажёрах, с гантелями и со штангой

Тренажёры

Новичку они часто удобны тем, что траектория движения частично задаётся конструкцией.

Кроме того, нагрузку обычно легко менять небольшими шагами.

Но цифры на разных тренажёрах напрямую сравнивать нельзя.

40 кг на одном тренажёре и 40 кг на другом могут ощущаться совершенно по-разному.

Гантели

Основная сложность — шаг между соседними весами.

Переход с 5 на 6 кг кажется маленьким, но относительно текущего веса это уже заметное увеличение.

Поэтому с гантелями особенно полезно сначала прогрессировать повторениями, а потом переходить к следующему весу.

Штанга

Штанга позволяет достаточно плавно изменять нагрузку при наличии небольших дисков.

Но в технически сложных упражнениях сначала нужно освоить само движение.

Нет необходимости добавлять блины только потому, что пустой гриф кажется «несерьёзным».

Собственный вес

Здесь тоже существует рабочая нагрузка.

Если обычные отжимания пока слишком тяжёлые — выбирается более простой вариант.

Если стали слишком лёгкими — движение можно усложнять.

Принцип тот же: упражнение должно соответствовать вашему текущему уровню.

Нужно ли менять вес между подходами?

Иногда да.

Если первый подход показал, что нагрузка слишком лёгкая, в следующем можно немного увеличить вес.

Если задано 8–12 повторений, а вы сделали только 5–6 и техника уже начала меняться, разумнее немного уменьшить нагрузку.

Но если вес подобран нормально, необязательно каждый подход менять цифру.

Например:

12 / 11 / 9

с одним весом — совершенно нормальная картина.

Что записывать после тренировки?

Минимум:

упражнение — вес — повторения.

Например:

жим гантелей: 10 кг — 12 / 11 / 9

Ещё полезнее добавить короткую пометку:

• запас около двух повторений;
• последний подход слишком тяжёлый;
• стало легко — попробовать увеличить вес.

Тогда следующая тренировка начинается не с вопроса «а сколько я вообще брал в прошлый раз?», а с понятной отправной точки.

5 частых ошибок при выборе рабочего веса

1. Выбирать вес из-за того, как он выглядит со стороны

Нет «стыдного» веса. Если именно с ним вы сейчас выполняете упражнение нормально, он подходит лучше тяжёлой гантели, которой приходится махать всем телом.

2. Постоянно проверять максимум

Тренировка — не экзамен на силу. Для прогресса необязательно каждую неделю выяснять, какой максимальный вес получится поднять один раз.

3. Останавливаться на 12 только потому, что написано «12»

Если после двенадцатого повторения осталось ещё десять — проблема не в количестве повторений, а в слишком лёгкой нагрузке.

4. Считать плохую технику признаком хорошего тяжёлого подхода

Если нагрузка увеличилась, а амплитуда стала вдвое короче и движение полностью изменилось, это уже плохо сопоставимый результат.

5. Ничего не записывать

Без истории тренировок каждый следующий поход в зал снова превращается в угадывание.

Быстрая проверка: мой рабочий вес подходит?

После подхода задайте себе четыре вопроса.

Я попал в нужный диапазон повторений?

Если нет — возможно, вес нужно изменить.

Техника сохранилась?

Небольшое замедление последних повторений нормально. Полностью другое движение — нет.

Остался небольшой запас?

Примерно 1–3 повторения — понятный ориентир для большинства обычных рабочих подходов новичка.

Нет необычной боли?

Если появилась острая или необычная боль, вопрос уже не в том, сколько килограммов добавить.

Если на первые три вопроса ответ «да», а боли нет, рабочий вес, скорее всего, подобран нормально.

Нужно ли новичку думать о прогрессии?

Да, но без гонки.

Если месяцами использовать одну и ту же нагрузку при одинаковых повторениях, организму постепенно становится всё проще с ней справляться.

Но прогрессия совершенно не означает: «каждую неделю плюс 5 кг любой ценой».

Сначала может улучшиться техника. Потом добавиться повторение. Позже — вес.

Главное, чтобы со временем тренировка становилась немного более требовательной, а качество движения при этом сохранялось.

Итог

Рабочий вес не нужно угадывать по полу, возрасту, массе тела или таблице из интернета.

Для новичка алгоритм гораздо проще:

1. Посмотрите диапазон повторений в программе.
2. Если диапазон не задан, для многих обычных силовых упражнений можно начать примерно с 6–12 повторений.
3. Возьмите заведомо управляемый вес.
4. Выполните подход с нормальной техникой.
5. Оцените оставшийся запас.
6. Если после верхней границы осталось ещё много повторений — немного увеличьте нагрузку.
7. Если до нижней границы не дошли либо техника разваливается — уменьшите.
8. Запишите результат.
9. Увеличивайте вес постепенно, когда текущий стал уверенно посильным.

Самый простой ориентир:

последние повторения уже требуют усилия, но упражнение всё ещё выглядит как то же самое упражнение.

Это гораздо важнее самой цифры на гантели.