Fit PushВнутреннее вращение плеча с резинкой: техника выполнения
Выполняйте внутреннее вращение плеча: предплечье движется к животу против натяжения резинки. Локоть остаётся возле туловища, плечо не поднимается, корпус не разворачивается. Наружное вращение выполняют в противоположном направлении с другой стороны крепления. Здесь важно выбрать лёгкое сопротивление, позволяющее двигать предплечьем без рывков и раскачивания туловища.
Какие мышцы работают
При показанном внутреннем вращении работает подлопаточная мышца; помогают другие внутренние ротаторы плеча.
Мышцы лопатки и туловища стабилизируют положение. Наружное вращение смещает работу на наружные ротаторы и является другим вариантом.
Техника выполнения
- Закрепите резинку на устойчивой опоре примерно на высоте локтя.
- Встаньте рабочей рукой ближе к креплению, возьмите резинку и согните локоть примерно под прямым углом.
- Расположите локоть рядом с боком, сохраняя ровную кисть и лёгкое исходное натяжение.
- Поверните плечо внутрь, проводя предплечье к животу. Не прижимайте кисть силой к корпусу.
- Медленно верните предплечье наружу до удобного исходного положения.
- Повторите без поворота корпуса, затем смените руку и положение относительно крепления.
Частые ошибки
- Корпус поворачивается вместе с рукой. Уменьшите натяжение.
- Локоть отходит от бока. Сократите амплитуду и удерживайте плечо спокойно.
- Кисть сгибается вместо движения плеча. Сохраняйте её продолжением предплечья.
- Резинка возвращает руку рывком. Контролируйте обратное движение.
Нюансы выполнения
- Для наружного вращения рабочая рука находится дальше от крепления, а предплечье уходит от живота наружу.
- Не стремитесь к максимальному развороту плеча. Работайте в удобной контролируемой амплитуде.
Как подобрать нагрузку
Используйте лёгкую резинку: здесь важнее управлять вращением, чем создавать большое сопротивление.
Чем отличается этот вариант
От наружного вращения отличается направлением движения: предплечье приближается к животу, а рабочая рука находится ближе к креплению. Верхняя часть руки остаётся возле туловища.
Чем можно заменить
- Боковой поворот плеча во внутрь с резинкой — Для сравнения другого варианта вращения плеча: сверяйте сторону крепления и направление движения на странице.
- Поворот плеча снизу вверх до угла 90 градусов — Для вращения при другом положении плеча; нагрузка и амплитуда отличаются.
- Подъёмы гантелей через стороны над головой — Для подъёма рук по дуге вместо изолированного вращения плеча у корпуса.