Какие мышцы работают

Подостная и малая круглая мышцы участвуют в наружном вращении плеча. Мышцы плечевого пояса удерживают поднятую руку.

Мышцы туловища сохраняют стойку. Бицепс не должен превращать движение в подъём кисти за счёт дополнительного сгибания локтя.

Техника выполнения

Закрепите лёгкую резинку на устойчивой опоре перед собой примерно на высоте локтя. Проверьте крепление и начните с минимального натяжения.
Встаньте лицом к опоре. Поднимите плечо в сторону примерно до горизонтали и согните локоть около прямого угла.
Направьте предплечье вперёд, удерживая локоть на одной высоте с плечом. Кисть держите ровно.
Поворачивайте плечо наружу, направляя кисть вверх. Угол локтя остаётся примерно неизменным, верхняя часть руки не поднимается следом.
Остановитесь в доступной амплитуде, не отводя кисть силой далеко назад. Плечо и корпус сохраняют устойчивое положение.
Плавно верните предплечье вперёд под натяжением резинки. После серии опустите руку и смените сторону.

Локоть сгибается сильнее и кисть приближается к плечу. Сохраните угол локтя: требуется вращение плеча.
Локоть опускается к боку. Уменьшите сопротивление или выберите отдельную версию с опорой локтя.
Корпус прогибается ради большей амплитуды. Остановите вращение раньше.
Кисть заламывается назад. Удерживайте её продолжением предплечья.
Резинка быстро возвращает руку вниз. Ослабьте натяжение и замедлите обратную фазу.

Описан вариант с плечом, отведённым примерно на 90 градусов, и вращением предплечья вверх. В версии с локтем у корпуса предплечье поворачивается наружу преимущественно горизонтально.
Есть вариант сидя с локтем на высокой устойчивой опоре. Он облегчает удержание плеча, но требует отдельной настройки опоры и резинки.
Указание 90 градусов относится к исходному положению плеча и локтя, а не к обязательной амплитуде вращения для каждого человека.

Используйте небольшое сопротивление, позволяющее сохранять положение локтя и не двигать корпусом. Болезненная амплитуда не является целью упражнения.

Кисть поднимается вращением плеча при постоянном угле локтя. Это отличается и от наружной ротации с локтем у корпуса, и от сгибания руки на бицепс.

Боковой поворот плеча в сторону с резинкой — Для наружной ротации с локтем у корпуса и другой плоскостью движения.
Боковой поворот плеча во внутрь с резинкой — Для противоположного направления — внутренней ротации плеча.
Отведения на плечи с резинкой — Для отдельного подъёма руки в сторону; он не заменяет наружную ротацию.