Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Концентрированное сгибание на бицепс с гирей: техника выполнения
Сядьте устойчиво и уприте верхнюю часть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Сгибайте локоть, поднимая гирю, затем плавно опускайте её. Плечо не должно отрываться от опоры, а туловище — раскачиваться. Удерживайте гирю за дужку без перегиба кисти и не используйте движение плеча для завершения повторения.
видео техникиБицепсГирядля дома, на улице и для зала
Какие мышцы работают
Бицепс и плечевая мышца сгибают локоть.
Мышцы предплечья удерживают рукоять и положение кисти.
Техника выполнения
- Сядьте на устойчивую скамью и расставьте стопы.
- Возьмите гирю одной рукой и расположите верхнюю часть руки у внутренней стороны бедра.
- Удерживайте кисть ровно и опустите гирю до удобного разгибания локтя.
- Согните локоть, приближая гирю к плечу без подъёма плеча.
- Плавно опустите снаряд, сохраняя контакт руки с бедром.
- Поставьте гирю устойчиво и повторите другой рукой.
Частые ошибки
- Локоть отрывается от опоры. Уменьшите вес.
- Туловище раскачивается. Замедлите подъём.
- Кисть заламывается под гирей. Отрегулируйте хват.
- Внизу резко распрямляют локоть. Контролируйте разгибание.
Нюансы выполнения
- Корпус гири висит ниже рукояти, поэтому следите за свободным местом возле ноги.
- Опора приходится на верхнюю часть руки, а не на болезненное давление остриём локтя.
Как подобрать нагрузку
Выберите вес, который поднимается без помощи туловища. Сначала улучшайте контроль опускания.
Чем отличается этот вариант
От сгибания стоя отличается опорой руки на бедро. Гиря меняет расположение груза относительно кисти по сравнению с гантелью.
Чем можно заменить
- Молотковые сгибания с резинкой — Для сгибания с нейтральным хватом и сопротивлением ленты.
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя — Для того же сгибания с гантелью вместо гири.
- Подъем гантелей на бицепс стоя — Для сгибаний стоя без опоры локтем на бедро.