Fit PushКонцентрированный подъем гантелей на бицепс сидя: техника выполнения
Концентрированный подъём гантелей на бицепс сидя выполняют по одной руке: верхняя часть рабочей руки опирается о внутреннюю поверхность бедра, ладонь развёрнута вверх. Гантель поднимается сгибанием локтя и плавно возвращается вниз. Опора помогает удерживать плечо, но не отменяет контроля корпуса и кисти. Свободная рука лежит на другом бедре, а ноги устойчиво стоят на полу.
Какие мышцы работают
Бицепс участвует в сгибании локтя при развёрнутой вверх ладони. Мышцы предплечья удерживают гантель и положение кисти. Во время опускания нужно продолжать управлять весом, а не отпускать его после верхней точки.
Бедро поддерживает верхнюю часть рабочей руки, свободная ладонь и стопы помогают сохранять посадку. Такая посадка помогает ограничить раскачивание плеча; контакт с бедром должен сохраняться и при подъёме, и при опускании гантели.
Техника выполнения
- Сядьте на устойчивую скамью с одной гантелью. Расставьте стопы так, чтобы между ногами осталось место для снаряда, обе подошвы сохраняли опору.
- Наклонитесь вперёд от таза и обоприте заднюю часть плеча ближе к локтю о внутреннюю поверхность бедра. Не ставьте острый конец локтя прямо на коленную чашечку.
- Положите свободную ладонь на другое бедро. Рабочую кисть разверните ладонью вверх и удерживайте на одной линии с предплечьем, оставляя гантели свободную траекторию.
- Согните локоть и поднимите гантель к плечу. Верхняя часть руки сохраняет контакт с бедром; не подтягивайте снаряд подъёмом плеча или движением колена.
- Остановите подъём до потери опоры и плавно опустите гантель. Разгибайте локоть в управляемом диапазоне без резкого провала в нижнюю точку.
- Выполните серию без смены посадки, затем спокойно поставьте гантель и настройтесь для другой руки. Сравнивайте стороны по одинаковому контролю движения, а не по высоте подъёма любой ценой.
Частые ошибки
- Локоть давит прямо на коленную чашечку, и опора болезненна. Переместите контакт на внутреннюю поверхность бедра и проверьте положение с лёгкой гантелью.
- Плечо отрывается от бедра, чтобы дотянуть гантель выше. Ограничьте верхнюю точку тем местом, где контакт ещё сохраняется.
- Колено подталкивает руку вверх. Поставьте стопу устойчиво и уменьшите вес, чтобы бедро оставалось опорой, а не помогало поднимать снаряд.
- Кисть сгибается к себе вместе с подъёмом. Сохраняйте её продолжением предплечья; упражнение выполняется главным образом за счёт локтя.
- Корпус раскачивается или разворачивается вслед за гантелью. Укрепите опору свободной руки и снизьте нагрузку до спокойного сгибания.
- Гантель бросается вниз после верхней точки. Замедлите опускание и завершайте подход раньше, если уже не можете управлять нижней частью движения.
Нюансы выполнения
- Несмотря на слово «гантелей» в названии, на видео используется одна гантель и одна рабочая рука за раз. Две руки одновременно не повторяют показанную опору.
- Опорой служит бедро, а не специальная подушка. Изменение ширины ног и наклона корпуса меняет положение плеча, поэтому перед каждой стороной заново устройтесь устойчиво.
- Ладонь сохраняет разворот вверх. Нейтральный хват «молот» и обратный хват — другие варианты; не меняйте хват посреди повтора ради прохождения трудного участка.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте гантель, с которой сохраняются контакт плеча с бедром и медленное опускание. Сначала выполните движения каждой рукой отдельно, оставляя запас для контролируемой постановки снаряда. Не добавляйте вес за счёт помощи коленом. При боли в локте или кисти прекратите подход и пересмотрите опору и нагрузку.
Чем отличается этот вариант
Рабочее плечо поддерживается внутренней поверхностью бедра, ладонь направлена вверх, работает одна рука. На скамье Скотта плечо лежит на отдельной наклонной подушке; при обычном сгибании сидя рука свободна у туловища. Замена гантели гирей сохраняет семейство движения, но меняет расположение массы относительно рукояти.
Чем можно заменить
- Концентрированное сгибание на бицепс с гирей — Для сгибания одной руки с такой же опорой о бедро, но с гирей. Её масса располагается ниже рукояти, поэтому зазор до ноги и удобство удержания проверяют заново.
- Сгибания по одной руке с гантелей на скамье Скотта — Если нужна отдельная подушка под верхнюю часть руки. Вместо бедра опорой служит скамья Скотта; высоту сиденья и положение плеча настраивают под её наклон.
- Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя — Для сгибания рук сидя нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, плечи находятся возле туловища и не опираются о внутреннюю поверхность бедра.