Круговые подъёмы гантелей с опусканием перед собой: техника выполнения

Какие мышцы работают

Дельтовидные мышцы участвуют в подъёме рук. Мышцы, управляющие лопатками, сопровождают движение плечевого пояса.

Мышцы туловища удерживают стойку.

Частые ошибки

• Большой вес заставляет раскачиваться. Уменьшите нагрузку.
• Поясница прогибается при подъёме рук. Сократите высоту.
• Локти насильно запираются. Оставьте мягкое сгибание.
• Гантели падают на переднем участке дуги. Контролируйте спуск.

Нюансы выполнения

• Ориентируйтесь на направление «через стороны вверх — перед собой вниз», а не на «по часовой стрелке», зависящее от ракурса.
• Если полная дуга неудобна, уменьшите амплитуду; не проталкивайте плечо через неприятное ощущение.
• Прежнее название в каталоге — «круговые подрезы в обратную сторону».

Как подобрать нагрузку

Разучите круг без веса, затем возьмите самые лёгкие удобные гантели. Для этого движения не нужен большой разгон.

Чем отличается этот вариант

От обычного бокового подъёма отличается круговой траекторией с возвращением перед туловищем. Обратное направление меняет порядок участков дуги.

Чем можно заменить

• Подъёмы гантелей через стороны над головой — Для близкого кругового движения с другим возвращением рук.
• Подъём рук перед собой с нижнего блока — Для подъёма рук перед собой с сопротивлением блока и без круговой траектории.
• Подъём рук с гантелями с пронацией сидя — Для отдельного подъёма гантелей в положении сидя.

Подборки упражнений