Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъём рук с гантелями перед собой с пронацией сидя: техника выполнения
Поднимайте гантели перед собой примерно до уровня плеч, сохраняя небольшой постоянный сгиб локтей и устойчивый корпус. При подъёме гантелей ладони плавно поворачиваются вниз; это поворот предплечий, а не выкручивание кистей под нагрузкой.
видео техникиПлечиСкамья, Гантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Основную работу выполняют передние части дельтовидных мышц.
Мышцы плечевого пояса помогают контролировать руку; мышцы корпуса удерживают положение тела.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкие гантели и сядьте на устойчивую скамью, поставив стопы на пол.
- Опустите руки рядом с бёдрами, ладони направьте к туловищу. Корпус держите ровно без опоры на раскачку.
- Слегка согните локти и сохраняйте этот угол. Плечи не подтягивайте к ушам.
- Плавно поднимите гантели вперёд примерно до высоты плеч. Одновременно поверните ладони вниз без резкого скручивания.
- Медленно опустите вес по той же дуге, не отклоняясь корпусом назад. Верните ладони к нейтральному положению.
- Повторите без разгона из нижней точки. В конце серии безопасно верните снаряд в исходное место.
Частые ошибки
- Подбрасывают вес толчком ног или туловища. Уменьшите нагрузку.
- Сильно сгибают локти при подъёме. Сохраните выбранный небольшой сгиб.
- Отклоняются назад и прогибают поясницу. Сократите вес или высоту подъёма.
- Поднимают руки выше доступного диапазона через дискомфорт. Остановитесь около уровня плеч или раньше.
Нюансы выполнения
- При подъёме плавно поворачивайте предплечья так, чтобы вверху ладони были направлены вниз; при опускании возвращайте нейтральный хват.
- Передние дельты также работают в жимах. Дополнительную нагрузку подбирайте с учётом уже выполненных упражнений.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте небольшой вес, который можете поднять и опустить без ускорения корпусом. Увеличивайте нагрузку после освоения одинаковой траектории каждого повторения.
Чем отличается этот вариант
Сидячее положение и плавная пронация отличают этот вариант от подъёмов стоя с постоянным хватом.
Чем можно заменить
- Подъём штанги перед собой — Для варианта со штангой.
- Подъём диска перед собой — Для одного диска в двух руках.
- Подъём рук перед собой с нижнего блока — Для сопротивления нижнего блока.