Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъём штанги перед собой: техника выполнения
Поднимайте штангу перед собой примерно до уровня плеч, сохраняя небольшой постоянный сгиб локтей и устойчивый корпус. Выполняйте движение плечом, без подбрасывания веса ногами и без сгибания локтей в тягу.
видео техникиПлечиШтангадома и в зале
Какие мышцы работают
Основную работу выполняют передние части дельтовидных мышц.
Мышцы плечевого пояса помогают контролировать руку; мышцы корпуса удерживают положение тела.
Техника выполнения
- Возьмите лёгкую штангу хватом сверху примерно на ширине плеч.
- Держите гриф перед бёдрами, устойчиво поставьте стопы и слегка смягчите колени.
- Слегка согните локти и сохраняйте этот угол. Плечи не подтягивайте к ушам.
- Плавно поднимите штангу вперёд примерно до высоты плеч.
- Медленно опустите вес по той же дуге, не отклоняясь корпусом назад.
- Повторите без разгона из нижней точки. В конце серии безопасно верните снаряд в исходное место.
Частые ошибки
- Подбрасывают вес толчком ног или туловища. Уменьшите нагрузку.
- Сильно сгибают локти при подъёме. Сохраните выбранный небольшой сгиб.
- Отклоняются назад и прогибают поясницу. Сократите вес или высоту подъёма.
- Поднимают руки выше доступного диапазона через дискомфорт. Остановитесь около уровня плеч или раньше.
Нюансы выполнения
- Гриф связывает положение обеих кистей; подберите ширину без залома запястий.
- Передние дельты также работают в жимах. Дополнительную нагрузку подбирайте с учётом уже выполненных упражнений.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте небольшой вес, который можете поднять и опустить без ускорения корпусом. Увеличивайте нагрузку после освоения одинаковой траектории каждого повторения.
Чем отличается этот вариант
Передний подъём отличается от бокового отведения движением рук перед грудью. Тип снаряда определяет хват и направление сопротивления.
Чем можно заменить
- Подъём диска перед собой — Для одного диска в двух руках.
- Подъём рук перед собой с нижнего блока — Для сопротивления нижнего блока.
- Подъёмы рук с гантелями перед собой поочерёдно — Для поочерёдной работы с гантелями.