Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Подъёмы рук с гантелями перед собой поочерёдно: техника выполнения
Поднимайте гантели по очереди перед собой примерно до уровня плеч, сохраняя небольшой постоянный сгиб локтей и устойчивый корпус. Выполняйте движение плечом, без подбрасывания веса ногами и без сгибания локтей в тягу.
видео техникиПлечиГантелидома и в зале
Какие мышцы работают
Основную работу выполняют передние части дельтовидных мышц.
Мышцы плечевого пояса помогают контролировать руку; мышцы корпуса удерживают положение тела.
Техника выполнения
- Возьмите две лёгкие гантели и встаньте устойчиво, опустив руки перед бёдрами.
- Слегка напрягите живот, держите кисти прямыми. Выберите удобный хват; в ролике ладони в верхней точке направлены вниз.
- Слегка согните локти и сохраняйте этот угол. Плечи не подтягивайте к ушам.
- Плавно поднимите одну гантель вперёд примерно до высоты плеч.
- Медленно опустите вес по той же дуге, не отклоняясь корпусом назад.
- После контролируемого опускания выполните подъём другой рукой. В конце серии безопасно верните снаряд в исходное место.
Частые ошибки
- Подбрасывают вес толчком ног или туловища. Уменьшите нагрузку.
- Сильно сгибают локти при подъёме. Сохраните выбранный небольшой сгиб.
- Отклоняются назад и прогибают поясницу. Сократите вес или высоту подъёма.
- Поднимают руки выше доступного диапазона через дискомфорт. Остановитесь около уровня плеч или раньше.
Нюансы выполнения
- Сначала опустите рабочую руку под контролем, затем поднимайте другую. Не превращайте движение в маятник обеими руками.
- Передние дельты также работают в жимах. Дополнительную нагрузку подбирайте с учётом уже выполненных упражнений.
Как подобрать нагрузку
Выбирайте небольшой вес, который можете поднять и опустить без ускорения корпусом. Увеличивайте нагрузку после освоения одинаковой траектории каждого повторения.
Чем отличается этот вариант
Передний подъём отличается от бокового отведения движением рук перед грудью. Работа по очереди позволяет отдельно контролировать каждую сторону.
Чем можно заменить
- Подъём штанги перед собой — Для варианта со штангой.
- Подъём диска перед собой — Для одного диска в двух руках.
- Подъём рук перед собой с нижнего блока — Для сопротивления нижнего блока.