Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Лодочка по диагонали: техника выполнения
Лёжа на животе, слегка приподнимайте одну руку и противоположную ногу, затем меняйте диагональ. Тянитесь вдаль, не запрокидывайте голову и не стремитесь поднять конечности максимально высоко. Оставляйте таз на коврике, делайте короткую паузу в верхней точке и плавно опускайтесь. Если удержать диагональ трудно, начните с одной конечности.
видео техникиСпинаКоврикдля дома
Какие мышцы работают
Разгибатели спины стабилизируют туловище, ягодичная мышца участвует в подъёме ноги.
Мышцы плечевого пояса поднимают руку; мышцы живота помогают контролировать положение таза.
Техника выполнения
- Лягте на живот на коврик и вытяните руки вперёд.
- Расположите голову так, чтобы шея оставалась спокойной.
- Немного приподнимите одну руку и противоположную ногу.
- Удержите короткую паузу без поворота таза и задержки дыхания.
- Плавно опустите конечности.
- Повторите другой диагональю.
Частые ошибки
- Ногу поднимают слишком высоко за счёт поясницы. Уменьшите высоту.
- Голову запрокидывают. Смотрите в коврик.
- Таз перекатывается. Сократите движение.
- Конечности бросают вниз. Возвращайте их медленно.
Нюансы выполнения
- Достаточно небольшой высоты подъёма; вытяжение важнее прогиба.
- Можно сначала поднимать только руку или только ногу.
Как подобрать нагрузку
Работайте без дополнительного веса. Увеличивайте контроль паузы, а не максимальную высоту.
Чем отличается этот вариант
От «Черепашки» отличается опорой животом на коврик вместо положения на четвереньках. От полной лодочки — подъёмом одной диагонали.
Чем можно заменить
- Черепашка в упоре — Для диагонального вытягивания на четвереньках.
- Обратная гиперэкстензия на скамье — Для подъёма ног при опоре туловища на скамью.
- Подъём ног лёжа на животе — Для разгибания бёдер лёжа без одновременного подъёма руки.