Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Обратная гиперэкстензия на скамье: техника выполнения
Лягте животом на устойчивую скамью, оставив тазобедренные суставы свободными. Поднимайте ноги назад примерно до линии туловища и плавно опускайте. Не разгоняйте ноги маятником и не поднимайте их за счёт сильного прогиба поясницы. Амплитуда ограничивается возможностью удерживать таз и поясницу без раскачивания и чрезмерного прогиба.
видео техникиНогиСкамьядля зала
Какие мышцы работают
Большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра участвуют в разгибании бедра.
Мышцы туловища удерживают корпус на опоре, руки помогают фиксации.
Техника выполнения
- Проверьте устойчивость и допустимую нагрузку скамьи; ноги должны иметь место для движения.
- Лягте животом, расположив таз у края, и надёжно возьмитесь за опору.
- Опустите ноги в доступное исходное положение, сохраняя удобное сгибание коленей.
- Плавно поднимите бёдра назад до уровня, близкого к линии туловища.
- Опустите ноги без падения и раскачивания.
- После серии остановите ноги и устойчиво встаньте со скамьи.
Частые ошибки
- Скамья качается или опрокидывается. Не начинайте до устойчивой установки.
- Ноги забрасывают выше туловища. Ограничьте подъём.
- Корпус скользит по опоре. Перенастройте положение и хват.
- Каждый повтор начинается с размаха. Замедлите движение.
Нюансы выполнения
- Согнутые колени уменьшают рычаг; выбранное положение сохраняйте без резких изменений.
- Это вариант на скамье, а не специальный тренажёр с подвешенным грузом.
Как подобрать нагрузку
Начинайте с собственного веса и небольшой амплитуды. Не добавляйте удерживаемую стопами гантель без надёжного способа фиксации.
Чем отличается этот вариант
От обычной гиперэкстензии отличается движением ног при неподвижном туловище.
Чем можно заменить
- Гиперэкстензия на ягодицы — Для подъёма туловища при закреплённых ногах.
- Лодочка по диагонали — Для небольших диагональных подъёмов на коврике.
- Подъём ног лёжа на животе — Для подъёма ног с опорой туловищем на пол.