Fit Push
Каталог упражнений Fit Push
Обратные отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения
Поставьте ладони на устойчивую скамью позади себя и сгибайте локти, опуская таз рядом с краем. Поднимайтесь разгибанием рук в удобной для плеч амплитуде. При неприятных ощущениях в плечах сократите глубину или выберите другое разгибание рук.
видео техникиТрицепсФункциональный инвентарьдля дома
Какие мышцы работают
Трицепсы разгибают локти; мышцы плечевого пояса помогают удерживать опору.
Ноги и мышцы туловища контролируют положение тела.
Техника выполнения
- Поставьте устойчивую скамью так, чтобы она не сдвигалась.
- Сядьте на край, расположите ладони рядом с бёдрами и поставьте стопы перед собой.
- Переместите таз немного вперёд за край, оставляя его близко к скамье.
- Плавно согните локти и опуститесь лишь до комфортной глубины для плеч.
- Разогните руки без рывка и жёсткого удара в локтях.
- После серии верните таз на скамью и снимите нагрузку с рук.
Частые ошибки
- Скамья скользит. Исправьте установку до начала.
- Таз уходит далеко вперёд. Держите его ближе к краю.
- Опускаются максимально глубоко через дискомфорт плеч. Уменьшите амплитуду или выберите другое разгибание рук.
- Локти резко разводятся. Найдите устойчивое направление и снизьте нагрузку.
Нюансы выполнения
- Согнутые ноги и более близкие стопы облегчают движение.
- Ладони остаются на скамье, а таз движется рядом с её краем; не уводите его далеко вперёд.
Как подобрать нагрузку
Начинайте с согнутыми ногами и небольшой глубиной. Не добавляйте диск на бёдра до уверенного освоения.
Чем отличается этот вариант
От отжиманий от пола отличается опорой руками позади туловища. На видео показан вариант с опорой на пятки; более близкая постановка стоп и согнутые колени облегчают движение.
Чем можно заменить
- Французский жим на нижнем блоке с канатной рукоятью — Для разгибания локтей с регулируемым весом блока.
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью — Для тренировки трицепса без опоры руками позади корпуса.
- Жим штанги лёжа узким хватом — Для многосуставного жима с участием трицепса.